相信大家一定聽過蛋白質、蛋白粉、高蛋白等名詞，知道它對於健身長肌肉很重要，也知道要攝取足量蛋白質才能預防肌少症。
但到底「蛋白質」是什麼？在體內扮演什麼角色？又有什麼無可取代的重要性呢？
蛋白質是什麼？有哪些好處？不只健身才需要！
「蛋白質」是一類大分子的總稱，由 20 種胺基酸排列組合而成（想了解各個胺基酸名字的讀者，我放在文章最後備註囉）。
不同的胺基酸種類、數量與排列順序，會組合成不同的蛋白質，在我們體內負責不同的工作。
我們的頭髮、抗體、骨骼、指甲、內臟、酵素、皮膚，以及大家最常聽到的肌肉等，都是由蛋白質作為原料構成的。
簡而言之，人體幾乎所有組織都需要蛋白質的存在，因此從日常飲食中攝取足量蛋白質非常重要！
而雖然肌肉的組成需要蛋白質，但千萬不要誤會只有「健身」或「運動」才需要。
肌肉是維持我們活動、代謝、甚至支撐軀幹的重要元素，每個人的身上都有肌肉；
而健身則是為了讓肌肉生長，打造出大家夢寐以求的胸肌與腹肌線條 XD。
此外，我們在減肥期間也非常需要足量的蛋白質，除了能幫助提高飽足感、維持肌肉量，蛋白質在消化過程中還會消耗更多熱量喔！
優質蛋白質食物有哪些？營養師推薦必吃的 2 大類
在探討食物前，先來定義一下何謂「優質蛋白質」。
前面提到蛋白質是由 20 種胺基酸組成，其中有 9 種是人體無法自行合成、必須透過食物攝取的「必需胺基酸」。如果一種食物含有全部 9 種必需胺基酸，我們就會稱它為優質蛋白質（或完全蛋白質）。
含有高量優質蛋白質的食物主要有兩大類：豆魚蛋肉類與乳品類。
- 豆魚蛋肉類： 一顆蛋、三指大的肉、半盒嫩豆腐，大約含有 7 克蛋白質。
- 乳品類： 一杯牛奶 (240 ml)、一杯優酪乳 (240 ml)、兩片起司，大約含有 8 克蛋白質。
那麼其他食物呢？全榖雜糧類、蔬菜類、堅果種子類其實也含有微量蛋白質，但屬於缺乏部分必需胺基酸的「不完全蛋白質」：
- 全穀雜糧類： 1/4 碗的全穀雜糧類約含 2 克蛋白質。
其中，白米、燕麥等穀物缺乏離胺酸，但富含甲硫胺酸；而紅豆、綠豆等豆類則剛好相反。
因此，將穀類與豆類混合食用，就能互補組合成完全蛋白質！
(註：黃豆、黑豆、毛豆屬於豆魚蛋肉類，本身就是完全蛋白質，和前述的紅豆、綠豆不同喔！) - 蔬菜類： 煮熟後接近一碗的份量約含 1 克蛋白質。
因為實在太微量，緊張營養師通常不會將它特別算入一天的蛋白質攝取量中～～～ - 堅果種子類： 依種類不同，每一小把約含有 1-4 克不等的蛋白質。
快估算看看自己每天吃了多少蛋白質，又有沒有大部分都來自優質蛋白質呢？
蛋白質一天要吃多少？每日建議攝取量計算公式
粗估完一天吃了多少克的蛋白質，現在就立刻來核對有沒有達到建議攝取量吧！
- 一般健康成人： 根據最新營養建議，每天需要「每公斤體重 1.1 克」的蛋白質（體重 x 1.1）。
- 有運動、健身習慣者： 建議提高到「每公斤體重 1.5-1.6 克」，以幫助肌肉修復與生長。
- 特殊疾病患者： 若有腎臟病等特殊狀況，請務必依照醫囑與營養師衛教攝取，此處暫不討論。
【實際計算範例】
假設一位 60 公斤、僅偶爾運動的成年男性，蛋白質需求量是每公斤 1.1 克：
60 x 1.1 = 66（克）
那麼，他每天建議至少要攝取 66 克的蛋白質。
你呢？目前的攝取量有沒有滿足生理需求？有的話恭喜你，基本上不用擔心肌肉流失；如果沒有，那就需要趕快調整一下日常飲食囉！
高蛋白粉怎麼選？5 種常見高蛋白優缺點比較
當前的生活節奏有時真的會不小心吃不夠蛋白質，這時就能透過大家熟知的「高蛋白粉」來補足！
先補充說明：在 20 種胺基酸中，白胺酸、異白胺酸、纈胺酸是幫助肌肉生長最重要的原料，合稱支鏈胺基酸 (BCAA)。
這三種必需胺基酸是肌肉生長的基礎，因此市售高蛋白產品都會特別標示它們的含量。
回到正題～很多人以為高蛋白就等於「乳清蛋白」，其實還有大豆蛋白、豌豆蛋白等植物性選擇！
就讓緊張營養師為你娓娓道來這 5 種常見高蛋白的優缺點：
1. （濃縮）乳清蛋白 (Whey Protein)
- 優點： 產品選擇最多、BCAA 含量最高（約 23%）、屬於完全蛋白質、吸收利用率最高。
- 缺點： 素食者不可食、可能含乳糖（不適合乳糖不耐症）、可能促使體內 IGF-1 升高引發痘痘、部分產品有奶腥味。
- 營養師小叮嚀： 乳糖不耐者可選擇「分離式乳清蛋白」；腸胃功能極弱者可選「水解乳清蛋白」，但價格相對較高。
2. 大豆蛋白 / 黃豆蛋白 (Soy Protein)
- 優點： 素食者可食、產品選擇多、屬於完全蛋白質、吸收利用率中上、價格親民。
- 缺點： BCAA 含量稍低（約 15-18%）、部分人不喜歡豆味、可能因寡醣造成脹氣、黃豆過敏者不適用。
- 營養師小叮嚀： 選擇「分離式大豆蛋白」可大幅去除雜質，對消化系統更友善。
3. 豌豆蛋白 (Pea Protein)
- 優點： 素食者可食、好消化吸收利用率高、不易有過敏問題。
- 缺點： 缺乏甲硫胺酸（非完全蛋白質）、BCAA 含量約 18%、部分產品有豆沙味。
- 營養師小叮嚀：豌豆本身屬於全穀雜糧類，並非優質蛋白質，是經過加工濃縮萃取後，才能作為高蛋白粉補充使用喔！
4. 米蛋白 (Rice Protein)
- 優點： 素食者可食、不含麩質不易過敏、好消化吸收利用率高。
- 缺點： 缺乏離胺酸與蘇胺酸（非完全蛋白質）、市場選擇較少、BCAA 含量稍低（約 16-18%）、價格偏高。
- 營養師小叮嚀：米本身屬於全穀雜糧類，並非優質蛋白質，是經過加工濃縮萃取後，才能作為高蛋白粉補充使用喔！
5. 酵母蛋白 (Yeast Protein)
- 優點： 素食者可食、BCAA 含量高（約 21%）、好消化不易過敏、額外含有維生素 B 群。
- 缺點： 有獨特發酵味（部分人無法接受）、目前市場商品選擇較少。
5 大高蛋白粉種類比較表
| 蛋白種類 | 乳清蛋白 | 大豆蛋白 | 豌豆蛋白 | 米蛋白 | 酵母蛋白 |
| 完全蛋白質 | O | O | X | X | O |
| BCAA 含量 | 23% | 15-18% | 18% | 16-18% | 21% |
| 消化吸收力 | 最高 | 中上 | 高 | 高 | 高 |
| 過敏風險 | O | O | X | X | X |
| 產品選擇 | 多 | 多 | 中 | 少 | 少 |
| 潛在缺點 | 乳糖、長痘痘、奶腥味 | 腸胃不適、豆臭味 | 豆沙味 | 無 | 發酵味 |
| 素食可食 | X | O | O | O | O |
| 價格 | 高 | 中低 | 中 | 高 | 中高 |
市售高蛋白推薦：營養師愛用品牌清單
從上表可以發現，每種高蛋白都有各自的優缺點。
綜合考量下，緊張營養師會優先推薦：乳清蛋白、大豆蛋白，或是採用「豌豆蛋白 + 米蛋白」、「豌豆蛋白 + 酵母蛋白」複方設計的產品。
這樣才能攝取到完整的胺基酸與足量的 BCAA，為肌肉生長奠定良好基礎。
在挑選時，也建議優先選擇「添加物較少」的產品，減少身體負擔。
當然，風味絕對是必要考量，喝得下去才能真正補充到營養！
所以只要是你方便購買、喝得習慣的、符合你的需求的，就是好產品！
以下分享幾個緊張營養師個人偏愛、配方優秀或 CP 值高的名單給大家參考：
總結
蛋白質是人體各大器官的組成原料，足量攝取絕對是維持健康的關鍵。建議每天每公斤體重應攝取 1.1 克的蛋白質，並從日常飲食中的豆魚蛋肉類、乳品類來獲取優質來源。
若是因為外食或生活忙碌難以達標，也能透過高蛋白飲來輔助。無論是日常補給、運動後營養補充，或是病後修復都非常適合！
*本文僅作一般保健營養衛教與個人分享使用，無與任何品牌合作與廣告
你有超推的高蛋白飲嗎？
*註：20種胺基酸分別為甘胺酸 (Glycine)、丙胺酸 (Alanine)、纈胺酸 (Valine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、苯丙胺酸 (Phenylalanine)、色胺酸 (Tryptophan)、酪胺酸 (Tyrosine)、天門冬胺酸 (Aspartate)、組胺酸 (Histidine)、天門冬醯胺酸 (Asparagine)、麩胺酸 (Glutamate)、離胺酸 (Lysine)、麩醯胺酸 (Glutamine)、甲硫胺酸 (Methionine)、精胺酸 (Arginine)、絲胺酸 (Serine)、蘇胺酸 (Threonine)、半胱胺酸 (Cysteine)、脯胺酸 (Proline)
*參考資料：食物代換表2019、DRIs第九版草案
