你一定聽過膳食纖維，也一定知道蔬菜富含膳食纖維、可以幫助排便。但你知道嗎？高纖食物其實不只有蔬菜！
膳食纖維其實有分「水溶性」與「非水溶性」兩大類，全穀雜糧類、蔬菜類、堅果種子類分別含有不同種的膳食纖維；而膳食纖維不僅能改善便秘，更是增加飽足感、調節血糖與維持消化道機能的好幫手！
一、膳食纖維是什麼？水溶性與非水溶性膳食纖維的好處與差異
膳食纖維 (Dietary Fiber) 是植物中無法被人體消化酵素分解的一種物質，
雖然它在營養學上被歸類為碳水化合物，但和會讓人發胖的『澱粉』大不相同！最大的差異就在於人體能否消化它，以及產生的熱量極低。
| 種類 | 膳食纖維 | 澱粉 |
| 熱量 | 2 大卡/克 | 4 大卡/克 |
| 可被人體消化代謝 | X | V |
既然膳食纖維不能被人體腸道系統消化，那為什麼還要攝取膳食纖維呢？
其實，膳食纖維分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」兩大類，兩者各自有不同的健康效益。
1. 水溶性膳食纖維好處
- 促使糞便成型
- 吸收水分，軟化糞便，避免便便太乾硬
- 螯合膽酸並排出，降低血中膽固醇
- 延緩醣類吸收及血糖上升
- 在腸胃道中膨張，增加飽足感
- 做為益生質，促進腸道好菌生長
2. 非水溶性膳食纖維好處
- 增加糞便體積
- 促進腸道蠕動
- 幫助廢物排除，降低腸道壓力
你發現了嗎？膳食纖維不是只有便秘的人才要認真吃喔！
膳食纖維不僅能幫助排便正常，還有心血管保護、調節新陳代謝的效果；
如果你正在減脂想要少吃點零食，正餐多吃些膳食纖維也有助於增加飽足感；
若是你有固定在服用益生菌，膳食纖維更是加乘效果的好幫手，維持消化道機能更加分！
二、富含膳食纖維的食物有哪些？
水溶性膳食纖維的食物包含：水果、燕麥、秋葵、木耳、奇亞籽；
非水溶性膳食纖維的食物則包含：全穀類、食用部位為莖/葉的蔬菜、種子、豆類
這兩種纖維對健康缺一不可！以改善便秘為例，我們需要水溶性纖維讓糞便成型、保水變軟；同時也需要非水溶性纖維來增加體積、促進腸道蠕動，順利排出廢物。
因此，不要偏廢其中一種，要盡可能多元地攝取不同的原型食物喔！
「營養師～但是食物這麼多種，我要怎麼知道這些例子以外的食物是哪一種膳食纖維？」
其實有一個很簡單的區分方法：
只要一種植物性食物偏向濕濕、滑滑、軟軟的質地，那麼它就屬於水溶性膳食纖維；
反之，如果一種植物性食物質地比較粗糙、有「纖維感」，那麼它則是屬於非水溶性膳食纖維。
但一種食物可能同時含有水溶性與非水溶性膳食纖維，以上所述只是針對「主要的纖維種類」的簡單區分方法喔！
| 分類 | 水溶性膳食纖維 | 非水溶性膳食纖維 |
| 健康效益 | 促使糞便成型 吸收水分，軟化糞便 螯合膽酸並排出，降低血中膽固醇 延緩醣類吸收及血糖上升 增加飽足感 作為益生質，促進腸道好菌生長 | 增加糞便體積 促進腸道蠕動 幫助廢物排除，降低腸道壓力 |
| 纖維種類舉例 | 果膠 (Pectin) 植物膠 黏膠 (Mucilages and Gums) 菊苣纖維（菊糖 Inulin） 寡果糖 (Oligofructose) 果寡糖 (Fructooligosaccharides) β-葡聚醣 (β-Glucan) 難消化性麥芽糊精 | 纖維素 (Cellulose) 半纖維素 (Hemicellulose) 木質素 (Lignin) |
| 食物舉例 | 水果、燕麥、秋葵、 木耳、奇亞籽 | 全穀類、食用部位為莖/葉的蔬菜、 種子、豆類 |
三、一天該吃多少膳食纖維？衛福部建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs) 第八版，成人的膳食纖維攝取量應落在 20-35 g 左右，詳細依據年齡與性別不同而有些微差異；也以每攝取 1000 大卡熱量搭配 14 g 膳食纖維作為簡略的攝取量參考。
若以 20 g 膳食纖維為例，換算成整日餐點大概至少要：3 碗糙米飯 + 3 碗蔬菜 + 2 顆蘋果。
看到這個例子你一定想說：天啊，也太難了吧！
對，我非常同意 🤣
雖然官方是建議 20-35 g，但依據現代生活環境、飲食習慣與實際個案綜合評估來看，緊張營養師認為有盡可能接近 20 g 就很不錯、也還算足夠維持正常生理機能了！
（當然能吃到超過 20 g 是最好的！）
四、吃不夠怎麼辦？緊張營養師的高纖補給對策
「營養師～我好像每天都吃不到 20 g 膳食纖維，甚至可能差很遠耶！」
不用過度擔心！即便是營養師，也是跟大家一樣在白天認真打拼、時常外食的人，我真的很能理解很難找到原型的全穀雜糧類食物、有時候餐點只有幾片葉子、甚至燙青菜都小小一份，導致整日膳食纖維好像吃不太夠的困境。
除了正餐盡可能攝取多一點膳食纖維以外，緊張營養師還有兩個輕鬆補充膳食纖維的小撇步：
1. 到超商買高纖豆漿
以統一無糖高纖豆漿為例，一罐就有 8 g 的水溶性膳食纖維，還能順便補充約 12 g 蛋白質。
因為富含膳食纖維和蛋白質，所以喝完一罐緊張營養師都會感覺非常飽，直接無痛消滅想吃下午茶或宵夜的念頭XD
2. 購買膳食纖維粉備用
現在非常多保健品廠商都有推出「膳食纖維粉」，需要時補充，方便又快速；
如果是需要沖泡的「膳食纖維飲」，也可以當作每天手搖的替代品，健康力MAX！
下面推薦給各位讀者幾個緊張營養師自己吃過，或是我所知成分、口味、評價還不錯的膳食纖維粉/膳食纖維飲/膳食纖維保健品：
1. 三得利 – 極之青汁
- 每包含膳食纖維 1.2 g
- 食用方式：加入水中攪拌飲用
- 淡淡的抹茶口味，我喜歡加牛奶一起喝，會很像焙茶拿鐵 🍵
- 官方蝦皮賣場傳送門
2. 船井生醫 – FIP100 膳食纖維粉
- 每包含膳食纖維 5.67-6.93 g，成分以水溶性膳食纖維為主
- 食用方式：直接倒入口中食用
- 具有三個健康食品小綠人標章：胃腸功能改善、調節血脂、調節血糖
- 官方蝦皮賣場傳送門
3. 美日發光 – 超級食物沙拉飲
- 每包含膳食纖維 7.1 g
- 食用方式：加入水中攪拌飲用，也可依照個人喜好加入不同飲品
- 添加酵母B群等多種天然營養素和益生菌，全方位的營養補給
- 不只有典型的抹茶口味，還有特別的可可口味
- 官方網站傳送門
最後，雖然發生的可能性很低，緊張營養師還是必須提醒：
雖然膳食纖維是很重要、對健康有益且現代人常攝取不足的物質，但過多的膳食纖維反而會影響營養素吸收，並會導致腹脹、腹痛、嚴重脹氣，甚至讓糞便過度吸水、腸道缺乏水分而加重便秘、增加痔瘡風險。
所以膳食纖維並不是越多越好喔！（物極必反啊～～～）
*本文僅作一般保健營養衛教與個人分享使用，無與任何品牌合作與廣告
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膳食纖維常見 Q&A
有些保健食品添加難消化性麥芽糊精、菊苣纖維，那算是膳食纖維嗎？
難消化性麥芽糊精、菊苣纖維在分類上的確屬於「水溶性膳食纖維」，不過如果是使用在膠囊型態的保健品，通常是作為賦形劑使用，或是添加量少之又少，緊張營養師認為不用特別將它計算進每日的膳食纖維攝取量當中。
人體無法消化吸收膳食纖維，但為什麼膳食纖維熱量每公克是 2 大卡？
雖然人體的腸胃道沒有辦法自行消化、吸收膳食纖維，但是腸道中的益生菌可以將膳食纖維發酵利用！膳食纖維經由大腸中的細菌發酵後，會產生少許「短鏈脂肪酸」，而短鏈脂肪酸可以提供微量熱量，因此法規訂定膳食纖維熱量為每公克 2 大卡。
