「營養師說豆腐是優質蛋白質，為什麼我天天吃反而越吃越胖？」
你也有這個疑問嗎？其實，你可能吃進的是披著豆腐皮的「油脂炸彈」！
台灣市售豆製品種類多，以豆腐為名的的食材更是五根手指頭數不完，板豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐、凍豆腐、油豆腐、百頁豆腐⋯⋯，但並非每一種都是真豆腐。
這篇文章將帶你拆解常見「豆腐」的製程與熱量，並破解常見迷思，教你該怎麼挑選豆腐！
一張表看懂：常見豆腐熱量與營養價值比較
| 品項 | 主要成分 | 熱量及三大營養素（每份7公克蛋白質） | 緊張營養師點評 | 推薦指數 |
| 板豆腐 | 黃豆、硫酸鈣/鹽滷 | 73 大卡 醣類 4.9 克 蛋白質 7 克 脂肪 2.8 克 鈉 1.6 毫克 | 豆腐模範生 | ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ |
| 嫩豆腐 | 黃豆、葡萄糖酸內酯 | 75.7 大卡 醣類 2.3 克 蛋白質 7.0 克 脂肪 4.3 克 鈉 45.7 毫克 | 豆腐模範生 | ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ |
| 雞蛋豆腐 | 黃豆、雞蛋、 葡萄糖酸內酯、調味料 | 81 大卡 醣類 2.7 克 蛋白質 7 克 脂肪 4.7 克 鈉 311.4 毫克 | 注意鈉含量 | ⭐️⭐️⭐️⭐️ |
| 芙蓉豆腐 | 雞蛋、調味料 | 85.9 大卡 醣類 6.6 克 蛋白質 7 克 脂肪 3.5 克 鈉 635.8 毫克 | 完全不含黃豆 注意鈉含量 | ⭐️⭐️⭐️ |
| 凍豆腐 | 板豆腐冷凍 | 71.1 大卡 醣類 2.1 克 蛋白質 7 克 脂肪 3.9 克 鈉 4.3 毫克 | 易吸附湯汁 | ⭐️⭐️⭐️ |
| 油豆腐 | 板豆腐油炸 | 93.7 大卡 醣類 0 克 蛋白質 7 克 脂肪 7.3 克 鈉 0.6 毫克 | 油脂含量較高 易吸附湯汁 | ⭐️⭐️⭐️ |
| 百頁豆腐 | 大豆蛋白、植物油、澱粉 | 102.8 大卡 醣類 3.3 克 蛋白質 7 克 脂肪 6.8 克 鈉 222 毫克 | 油脂含量較高 易吸附湯汁 注意鈉含量 | ⭐️⭐️ |
| 魚豆腐 | 魚漿、澱粉 | 99 大卡 醣類 8.1 克 蛋白質 7 克 脂肪 4.3 克 鈉 403 毫克 | 非豆類製品 注意鈉含量 | ⭐️⭐️⭐️ |
| 杏仁豆腐 | 杏仁 | 327.5 大卡 醣類 47.7 克 蛋白質 7 克 脂肪 12 克 鈉 149 毫克 | 非豆類製品 主要營養素為油脂 | ⭐️⭐️⭐️ |
熱量及三大營養素數值資料來源：食品營養成分資料庫、商家產品之營養標示，
可能因各家廠商配方及採樣商品之不同導致數值差異，僅供簡易營養價值比較參考。
板豆腐：減肥與補鈣的營養首選
板豆腐是使用生豆漿，加入凝固劑（鹽滷/硫酸鈣）後製成。
如果使用硫酸鈣作為凝固劑，除了補充蛋白質以外，還能順便補鈣喔！
每份板豆腐熱量 73 大卡、醣類 4.9 克、蛋白質 7 克、脂肪 2.8 克、鈉 1.6 毫克，屬於低脂豆魚蛋肉類，可說是營養健康的減肥首選。
嫩豆腐：口感滑順，涼拌最佳搭檔
嫩豆腐使用生豆漿，加入新型凝固劑（葡萄糖酸內酯）製成，
這個凝固劑會使內部光滑無孔洞，不過它對人體是安全的，不需擔心添加物造成健康危害喔！
每份嫩豆腐熱量 75.7 大卡、醣類 2.3 克、蛋白質 7.0 克、脂肪 4.3 克、鈉 45.7 毫克，屬於中脂豆魚蛋肉類，也是非常好的蛋白質來源。
雞蛋豆腐：香甜滑順一口接一口，當心鈉超標！
雞蛋豆腐原料包含：生豆漿、雞蛋、凝固劑（葡萄糖酸內酯）、調味料，
因為相較嫩豆腐多添加雞蛋，因此還能攝取到維生素 A、卵磷脂、多種維生素及礦物質，也是營養價值頗高的豆腐產品；
但因為雞蛋豆腐本身通常有經過調味，有時甚至會再額外淋上醬料，因此食用時需要注意鈉含量過高的問題，以免過度影響血壓。
雞蛋豆腐熱量 81 大卡、醣類 2.7 克、蛋白質 7 克、脂肪 4.7 克、鈉 311.4 毫克，屬於中脂豆魚蛋肉類。
芙蓉豆腐：沒有黃豆也能做豆腐？鈉含量很驚人！
很多人認為芙蓉豆腐跟嫩豆腐或雞蛋豆腐是差不多的東西（包括緊張營養師自己也是XD），但其實不然！
芙蓉豆腐是單純由雞蛋加上味醂等調味料製成，完全不含黃豆，就像個冰涼版的日式蒸蛋。
雖然雞蛋也是非常優秀的蛋白質來源，但雞蛋豆腐含水量較高，因此營養密度較低，如果要攝取到相同的蛋白質含量，需要吃的體積少說也是板豆腐的五倍以上；
另外，芙蓉豆腐除了本身就已經調味過，有時會再額外淋上醬汁，因此更需要注意鈉含量問題。
每份芙蓉豆腐熱量 85.9 大卡、醣類 6.6 克、蛋白質 7 克、脂肪 3.5 克、鈉 635.8 毫克，屬於低脂豆魚蛋肉類。
凍豆腐：火鍋必備，小心吸附過多高鹽湯頭
將板豆腐冷凍再退冰，板豆腐中的水分流失後就會產生孔洞，就形成了煮火鍋常見的食材——凍豆腐。
雖然沒有額外添加調味料，但凍豆腐的孔洞容易吸附湯汁，因此食用凍豆腐也要稍加留意，避免鈉含量過高。
每份凍豆腐熱量 71.1 大卡、醣類 2.1 克、蛋白質 7 克、脂肪 3.9 克、鈉 4.3 毫克，屬於低脂豆魚蛋肉類。
油豆腐：油炸後熱量直接翻倍
將板豆腐油炸後，就成了日常煮湯品常用的油豆腐。
因為經過油炸，脂肪含量相對提高了一些，其中因為高溫加熱使結構鬆散、水分散失，使得孔洞多，容易吸附湯汁。
因此，吃油豆腐的時候注意不要吃太多塊了！當心吃進太多油脂和鈉！
每份油豆腐 93.7 大卡、醣類 0 克、蛋白質 7 克、脂肪 7.3 克、鈉 0.6 毫克，屬於脂肪含量稍微高一些的中脂豆魚蛋肉類。
百頁豆腐：竟有一半都是油！
一般滷味攤常見的百頁豆腐，其製程和一般板豆腐可說是天差地遠！
百頁豆腐使用大豆蛋白，加入些許澱粉、調味料，再瘋狂加沙拉油、瘋狂攪拌！最後再經冷卻成型，因此百頁豆腐可以說有一半都是油！
除此之外，因為加入油脂及強力攪拌，在製作過程中會形成許多氣泡，造就最終成品是一個有緻密孔洞的結構，容易吸附湯汁！加上本身的鈉含量就高，所以要特別留意不要影響血壓。
每份百頁豆腐 102.8 大卡、醣類 3.3 克、蛋白質 7 克、脂肪 6.8 克、鈉 222 毫克，屬於脂肪含量稍微高一些的中脂豆魚蛋肉類。
魚豆腐、杏仁豆腐：兩者都不是豆製品
還有一些比較小眾的「豆腐」，像是魚豆腐、杏仁豆腐。
他們分別是使用魚漿、杏仁製成的，同樣也不屬於豆製品喔！
魚漿混合魚肉、澱粉、食鹽，蛋白質含量雖高，但同時帶有額外的醣類及鈉，同樣需留意。
每份魚豆腐熱量 99 大卡、醣類 8.1 克、蛋白質 7 克、脂肪 4.3 克、鈉 403 毫克。
杏仁豆腐原料為杏仁，加上凝固劑及調味料製成，所以屬於「油脂及堅果種子類」，蛋白質含量相對低，而脂肪含量高，千萬不要將杏仁豆腐當作豆製品來看待了！
若要從杏仁豆腐攝取到蛋白質 7 克，熱量會是 327.5 大卡、醣類 47.7 克、脂肪 12 克、鈉 149 毫克。
總結：板豆腐、嫩豆腐是最適合攝取的豆腐產品
「黃豆製成的豆腐」確實是良好的植物性蛋白質來源，大豆蛋白不僅生物利用率高，還富含植物固醇、不飽和脂肪酸、大豆異黃酮，可以幫助降低膽固醇、抗發炎、調節生理機能。
而在所有豆腐之中，緊張營養師最推薦「板豆腐」以及「嫩豆腐」，這兩款豆腐是成分最單純，也最不易吸附過多油脂和醬汁，非常適合日常食用。
其他豆腐製品（如：百頁豆腐、油豆腐）不是不能吃，只是要注意不過量，淺嚐兩三塊即可，避免一不小心把大量的油脂及調味料吃下肚，反而會越吃越胖、血壓越來越高喔！
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