你長時間盯著螢幕，眼睛是不是常常又痠又澀？
現代人生活離不開 3C，眼睛疲勞已經是家常便飯。
你可能聽過「花青素」這個名字，它除了能讓食物擁有美麗的色彩，對我們的眼睛和身體健康又有什麼神奇功效？
這篇文章將帶你深入了解花青素的3大好處、食物來源、挑選保健食品的黃金原則，以及正確的食用方式！
花青素是什麼？
花青素 (Anthocyanidin) 是存在於深紅色、藍色、紫色等顏色全穀雜糧、蔬果中的水溶性色素，也就是這些食物能夠呈現紅色、藍紫色等特別顏色的原因。
花青素屬於多酚類中的一種黃酮類化合物，具有高度抗氧化的能力，因此對於生理機能有廣泛的保健效果。
花青素功效、好處
花青素於人體而言主要有三大健康效益：
1. 促進眼部微循環、放鬆睫狀肌
花青素促進眼部血液循環，幫助眼球獲得足夠營養、降低眼壓、放鬆睫狀肌（白話文：調節眼睛焦距的肌肉），並可促進視紫質產生。
研究顯示，每天服用 480 mg 山桑子萃取物 (bilberry extract)，持續 8 週，可改善長時間使用 3C 產品引起的眼部疲勞、疼痛、沉重感、不適感。
2. 提升心血管健康
花青素強大的抗氧化能力可以中和會損害血管內皮細胞的自由基、減少發炎反應，幫助維持心血管的健康，避免動脈粥狀硬化。
同時，花青素促進一氧化氮 (Nitric oxide, NO) 合成，幫助維持血管彈性。
根據研究顯示，花青素的使用可以輔助穩定血壓、降低血脂濃度、穩定血糖、減緩脂肪肝，對心血管與新陳代謝可說是絕佳的小幫手！
3. 抗發炎、預防癌症
花青素可以減少 COX-2、NF-κB、interleukins 等與發炎相關因子的表現，並可維持細胞正常生長，調節生理機能。
不過可以抗發炎、照顧心血管的保健食品有很多，護眼原料就相對較少了，
加上花青素以眼部為主要研究方向，因此目前保健食品通常是將花青素作為晶亮保健用途。
花青素食物來源有哪些？
花青素對於人體有非常好的生理機能調節性，但花青素並不是人體能夠自行合成的東西，必須從食物中攝取。
生活中常見的食物來源包括：黑米、紫米、黑豆、紫色高麗菜、茄子、紫色洋蔥、藍莓、覆盆莓、葡萄、櫻桃、桑椹、木耳等等。
所以要從天然食物來補充花青素，建議每餐都選擇3-5種不同顏色的食材，不只賞心悅目、能夠補充足量花青素，也能攝取到不同的營養素，好處多多！
花青素保健食品 3 大挑選原則
雖然說原型食物當中就含有不少花青素，但現代生活忙碌，外食人口佔大多數，
除非家中或公司附近的便當店提供非常多樣化的配菜選擇，否則要滿足飲食建議可說是難上加難；
外加現在科技普及，生活模式讓我們用眼需求急速增高，
因此，我們可以視情況去使用含有花青素的保健食品。
成分百百種，我該選哪種？
目前市面上花青素產品原料來源大多萃取自智利酒果、黑醋栗、山桑子⋯⋯等等，他們都是非常好的花青素來源（只是不是生活中常見的食物XD）。
其中，「智利酒果」是比較特別的成分，其富含飛燕草素 (delphinidin) ，這是一種淚腺細胞中含量最多的花青素，可以在淚腺細胞中發揮抗氧化作用，維持淚液的分泌，因此對於改善乾眼也有幫助！
不過，以智利酒果為原料的產品通常相對昂貴，因此如果沒有特殊需求，選擇其他原料製成的保健品也完全沒有問題，重點是要足夠劑量、長期保養！
複方一定比較好？
另外，我們都知道保健食品有「單方」也有「複方」，含有花青素的產品也不例外，可以依照不同需求做選擇。
根據過去在藥局第一線接觸民眾的經驗，緊張營養師簡單分析兩類常見的眼部狀況，作為選購單/複方產品的原則。
| 狀況 | 挑選產品 |
| 小朋友假性近視、成人用眼過度，強烈需要放鬆眼部肌肉 | 單方、高濃度 |
| 長時間使用 3C 產品，需抗藍光、緩解眼部不適等日常保健 | 複方（葉黃素+花青素+蝦紅素金三角）、足量 |
延伸閱讀：【營養師破解】葉黃素挑選全攻略！掌握4大關鍵：劑量、型態、複方與吃法，聰明護眼不踩雷！
劑型不同，效果有差別嗎？
花青素保健食品劑型建議選擇「膠囊」或「軟膠囊」，可以避免澀味，及高溫製程破壞花青素活性！
花青素怎麼吃？有副作用嗎？
花青素食用時機
如前所述，花青素是水溶性物質，因此單方的花青素產品適合空腹食用；
而複方的花青素，通常會帶有脂溶性的葉黃素，因此建議飯後食用，才能發揮該產品的最大功效！
另外，建議可以在早晨服用，提供眼睛一整天的抗氧化及調節肌肉能力！
我該吃多少劑量才有效？
花青素保健食品依照不同的原料來源而有不同的建議攝取量，因此劑量並無明確標準，
按照產品包裝標示的方法使用即可。
水溶性的東西應該很安全吧？那我多吃兩顆效果會更好嗎？
的確，根據研究，目前花青素尚未發現有任何副作用。
雖然無副作用，但也不是吃越多越好，食用過量反而可能增加身體代謝負擔。
如有眼部疲勞問題，除了使用花青素保健品外，也請務必搭配正確用眼習慣，才是根本之道！
以上就是關於花青素的介紹啦，希望能幫助到你的靈魂之窗👀
如果有花青素相關的保健需求
或是想了解其他健康議題
參考文獻：
Pojer, E.; Mattivi, F.; Johnson, D.; Stockley, C.S. (2013). The Case for Anthocyanin Consumption to Promote Human Health: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 12(5), 483-508.
Ozawa, Y.; Kawashima, M.; Inoue, S.; Inagaki, E.; Suzuki, A.; Ooe, E.; Kobayashi, S.; Tsubota, K. (2015). Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers. The Journal of nutrition, health and aging. 19(5), 548-554.
