鋅是什麼？為什麼人體需要補充？
鋅是人體內含量第二高的微量元素，參與 300 種以上酵素反應，是維持正常生理機能不可或缺的基礎營養素，無論是在免疫系統、生殖系統、心血管系統都扮演關鍵角色。
過去總將「鋅」、「男性」、「壯陽」這幾個詞彙串聯在一起，其實，鋅不只對男性重要，對於女性也是必要的礦物質！緊張營養師整理鋅的五大功效，繼續下滑瀏覽鋅的好處吧！
營養師詳解：鋅的五大類功效
【高效修復】鋅的功效 1：毛髮生長、膚況修復、到傷口癒合
鋅是表皮層中重要的成分，同時也是許多種蛋白質合成酶的輔因子，包含膠原蛋白酶，因此鋅可以幫助蛋白質生成、修復傷口。
頭髮約 90% 由「角蛋白」構成，而鋅是「角蛋白」的合成原料之一，加上鋅參與抗氧化作用，因此鋅可以幫助強健髮根、減緩落髮情況。
近期也有研究顯示，鋅可以抑制痤瘡桿菌、抑制皮脂腺分泌油脂、抗發炎，能夠緩解痘痘大肆生長的情況。
【防禦護盾】鋅的功效 2：免疫軍隊統帥
鋅為抗氧化物質合成酶的輔因子，並參與「胸腺素」、「 T 細胞」等免疫系統重要物質的合成，還能調節 DNA 與 RNA 合成，是免疫軍隊的重點成員。
鋅不只減少感冒時間與機率，更是確保免疫系統「精準打擊」病毒的關鍵！
【代謝促進】鋅的功效 3：維持體內循環及恆定
鋅參與多種酵素反應，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。其中也包括代謝酒精的關鍵酵素「乙醇脫氫酶 (Alcohol Dehydrogenase, ADH)」。鋅是 ADH 化學結構中一環，缺乏鋅會使此酵素結構不穩定、無法活化，因此鋅是肝臟代謝酒精的幕後大幫手。
鋅也是胰島素結構的核心組成，負責穩固胰島素的儲存與釋放。因此糖尿病患者若缺鋅，可能會使血糖難以獲得良好控制，影響其他健康問題。
鋅還是血基質合成酵素的輔因子！與鐵、維生素 B6、葉酸、維生素 B12 等微量元素聯手維護血液健康，有助於紅血球正常形成、氧氣正常運送至各個組織中。
【男性實力】鋅的功效 4：精力充沛、攝護良友
鋅參與雄性荷爾蒙 ——「睪固酮」合成，若是缺鋅者，補充鋅可能可以提升男性機能及性慾；但若是本來鋅就足夠，那麼體感就不顯著了。
鋅調節 DNA、具備抗氧化能力、穩定細胞膜結構，能夠保持精子的正常型態；同時，鋅是精蟲鞭毛中的重要元素，負責掌控精子的活動力。因此，不孕症男性補充鋅可以提升精子濃度、品質及活力，以改善生殖能力。
另外，前列腺是體內含鋅量最高的器官之一，維持適當鋅濃度可抗氧化、預防發炎，維持前列腺健康，對於男性生殖機能有正向幫助。
【生命基礎】鋅的功效 5：嗅味覺調控與生長發育
鋅維持正常細胞分裂與再生，負責舌頭上的味蕾細胞、及嗅覺上皮細胞的更新，是讓嗅、味覺因子正常運作的要角。
過去 COVID-19 疫情期間，許多民眾感染後出現嗅味覺異常，在補充鋅後大多有顯著改善。
另外，鋅參與基因調節，因此也和人體的生長發育相關，不管是男孩、女孩，鋅都是很重要的微量營養素！
誰容易缺鋅？這 9 個症狀要注意
根據衛福部國健署 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，13 歲以上國民每日鋅的平均攝取量僅達建議量的七至九成，稍嫌不足。
如果你有以下狀況，你的「鋅」存款可能已見底！
- 落髮
- 血糖偏高
- 貧血
- 味覺遲鈍
- 食慾不振
- 傷口癒合不良
- 容易感染或反覆感冒
- 夜盲症
- 指甲白斑或易斷裂
這些症狀皆容易影響日常生活，不可不慎！
其中，缺鋅的六大高風險族群包括：
- 素食者
因富含鋅的食物大多為動物性食品，素食者較容易缺乏鋅；且蔬菜中的「植酸」會螯合鋅並排出體外，降低鋅的吸收率。 - 成長期的男孩、女孩
鋅與生長發育極度相關，且大多數青少年的飲食習慣容易達不到建議攝取量。 - 備孕男性
鋅幫助提升精子品質，提高受孕成功率！ - 傷口不易癒合者
鋅與蛋白質等物質合成相關，可促進傷口癒合。 - 糖尿病患者
鋅是胰島素結構中的關鍵元素，幫助穩定血糖。 - 容易感冒者
鋅調節免疫系統，參與免疫細胞的活化。
「吃鋅」絕對！TOP 16 天然含鋅食物總整理
海鮮、內臟、紅肉、全穀類、堅果種子是鋅的主要天然食物來源，其中「最高鋅」的包含：
- 海鮮：生蠔、牡蠣、紅蟳、淡菜、干貝、蝦子、文蛤
- 內臟：豬肝
- 紅肉：豬肉、牛肉、羊肉
- 全穀類：小麥胚芽、燕麥、糙米
- 堅果種子類：白芝麻、南瓜籽
因此，建議一般無腎臟問題的民眾，可以非精製的全穀類取代白米作為日常主食，並多元攝取各種豆魚蛋肉類食物，每天搭配一匙堅果種子當作飯後點心，不僅能補足鋅，還能補充足量蛋白質、膳食纖維、及各種微量元素，一舉多得！
鋅補充劑怎麼選？營養師專業評比螯合鋅、酵母鋅、葡萄糖酸鋅優缺點
雖然鋅的天然食物來源不少，但現代飲食習慣其實難以滿足建議攝取量，加上食物烹調後會讓鋅形成較難水解的複合物、其他物質也可能降低鋅的吸收率，適時使用鋅補充劑能夠對身體健康錦上添花。
目前市面上常見的鋅保健品大致有五種：螯合鋅、酵母鋅、葡萄糖酸鋅、硫酸鋅、氧化鋅。
緊張營養師簡單整理五種鋅的優缺點如下：
| 種類 | 有機/無機 | 生物利用率 | 特點 |
| 胺基酸螯合鋅 | 有機鋅 | 高 | 穩定性高、不易刺激腸胃 |
| 酵母鋅 | 有機鋅 | 高 | 天然來源，含有其他微量元素 |
| 葡萄糖酸鋅 | 有機鋅 | 中 | 便宜 |
| 硫酸鋅 | 無機鋅 | 低 | 較刺激、苦味明顯、便宜 |
| 氧化鋅 | 無機鋅 | 低 | 多為藥膏成分，作為皮膚保護層 |
緊張營養師首推「胺基酸螯合鋅」、「酵母鋅」，不僅吸收利用率高、也不易造成腸胃負擔，是較佳的鋅保健品選擇。
「胺基酸螯合鋅」讓鋅被胺基酸包覆，形成類似蛋白質分解後的結構，能透過腸道的專屬胜肽通道直接吸收，不像一般礦物質吸收需要經過複雜的離子化過程，並且能躲避食物中植酸等干擾因子，因此生物利用率高。
「酵母鋅」則是天然來源，讓鋅包覆在蛋白質/胺基酸內，與吸收途徑與胺基酸螯合鋅雷同，藉此提高生物利用率，且可同時補充到其他微量元素，也是不錯的保健品種類！
另外，緊張營養師有注意到日本老牌 DHC 的鋅（亞鉛）價格平易近人、購買方便，是很多臺灣民眾旅日必買品項。
緊張營養師要特別提醒大家：雖然 DHC 的鋅含量足夠，但 DHC 採用的鋅是「葡萄糖酸鋅」，吸收利用率相對較差，是否選購及使用就看個人選擇了。
鋅怎麼吃最好？一天攝取劑量、時間與禁忌
根據衛福部國健署公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)」，鋅每日建議劑量為：
| 年齡 | 每日建議攝取量 (mg) | 上限攝取量 (mg) |
| 0-6 個月 | 5 | 7 |
| 7-12 個月 | 5 | 7 |
| 1-3 歲 | 5 | 9 |
| 4-6 歲 | 5 | 11 |
| 7-9 歲 | 8 | 15 |
| 10-12 歲 | 10 | 22 |
| 13-15 歲 | 男 15；女 12 | 29 |
| 16-18 歲 | 男 15；女 12 | 35 |
| 19-30 歲 | 男 15；女 12 | 35 |
| 31-50 歲 | 男 15；女 12 | 35 |
| 51-70 歲 | 男 15；女 12 | 35 |
| 71 歲以上 | 男 15；女 12 | 35 |
| 懷孕 | 15 | 35 |
| 哺乳期 | 15 | 35 |
有一派專家說法是每天吃鋅 30-35mg（上限劑量），但緊張營養師建議每日透過保健品攝取 15mg 就非常足夠了。
過量鋅可能會造成噁心嘔吐、血便腹瀉、口中有金屬味、影響其他礦物質吸收、銅缺發性貧血、降低免疫力、降低精子活動力，反而造成反效果。
而當透過保健品補充鋅時，最佳服用時間是飯後 2 小時。
空腹吃鋅可能較容易造成胃部刺激、噁心嘔吐感；飯後立即服用，則鋅易與食物中的植酸結合而降低生物利用率。
使用鋅補充劑時，記得與鈣、鐵、鎂等補充劑相隔半小時以上，避免這些礦物質在吸收時互相競爭及抑制，反倒變成 1+1 < 2。
另外，鋅可搭配維生素 C、維生素 D 一起服用，在抗發炎、皮膚修復上的效果更佳。
結語：補鋅不擔心，啟動全身修復力
補鋅不是為了壯陽，是為了讓身體這台精密機器運轉更順暢。
鋅是參與全身 300 種酵素反應的關鍵，不僅能維持免疫，更是修復組織的基礎，對男性、女性都非常重要。
較高鋅含量的食物包括海鮮、紅肉、全穀類等食物，也可以透過每日飯後 2 小時補充 15 毫克的胺基酸螯合鋅或酵母鋅，補足鋅的建議量，維持良好的身體功能運作。
雖然鋅看似有多種功效，但緊張營養師還是要提醒大家，像是落髮、痘痘等疾病面還是需要找到正確的病因、搭配正規藥物治療，將鋅的補充作為輔助方式，切勿因小失大囉！
手鋅貼手鋅，一起鋅電鋅
