「喝牛奶會長痘痘，我不要喝牛奶！」「喝全脂牛奶會變胖！我要改喝低脂！」
「保久乳有加防腐劑、奶粉營養比較少，喝鮮奶最好！」「我有乳糖不耐症，不可以喝鮮奶！」
這些話聽起來是不是很耳熟？台灣鮮奶品牌林林總總，從光泉鮮奶、高大鮮乳、小農鮮奶、初鹿鮮奶到義美鮮奶，甚至還有各式各樣的「強化牛乳」。雖然選擇豐富，但大眾對牛奶的誤解也不少。今天，緊張營養師就來個牛奶大解密，帶你了解牛奶的身世之謎，讓你喝得開心又健康！
一、牛奶營養價值大公開：全脂、低脂、脫脂差在哪？
牛奶屬於乳品類，是優質的蛋白質與鈣質來源。
不同脂肪含量的牛奶主要影響風味香氣及熱量，在營養價值上無異。
| 種類（每240ml） | 醣類 (g) | 蛋白質 (g) | 脂肪 (g) | 熱量 (kcal) |
| 全脂牛奶 | 12 | 8 | 8 | 150 |
| 低脂牛奶 | 12 | 8 | 4 | 120 |
| 脫脂牛奶 | 12 | 8 | 微量 | 80 |
牛奶營養價值高，是非常好的天然飲品。
- 優質蛋白質：
牛奶主要蛋白質包含：乳清蛋白 (20%) 、酪蛋白 (80%)，兩者皆為高生物價的蛋白質，能補充人體的所有必需胺基酸。 - 補鈣首選：
鈣是維持人體結構及生理機能非常重要的營養素，而每 240 ml 的牛奶有約 250 毫克的鈣質，是非常好的鈣質食物來源！
延伸閱讀：【鈣片挑選全攻略】全民缺鈣，你補對了嗎？別再浪費錢吃「安慰劑」！
- 豐富微量營養素，包括：維生素 B2、菸鹼酸 (Niacin, B3)、維生素 B12、鎂、鉀，是調節生理機能的重要小幫手
- 維生素 D：
維生素 D 可以幫助鈣質吸收及調節生理機能。
雖然牛奶中有維生素 D，但含量其實不高，每杯牛奶頂多只有 100 IU 的維生素 D。
如果想要同時補鈣及維生素D，可以選擇飲用 福樂鈣多多高鈣牛乳、統一營養強化高鈣牛乳、光泉高鈣牛乳，每瓶 400 ml 乳飲品可以補充約 800 mg 的鈣，同時可攝取到 200-400 IU 不等的維生素 D。
二、破解 3 大常見迷思：喝牛奶變胖、保久乳有防腐劑與保存期限的真相
1. 喝全脂牛奶會變胖，減重/減脂不能喝？
→ 真相：不會！
過去全脂牛奶常被認為容易影響血脂及減重，
但現今臨床研究指出，全脂牛奶和血脂過高並無正相關；
而減重/減脂重視的是整體飲食熱量及營養素的比例，也不會因為喝了全脂牛奶就失敗，
全脂牛奶口感較香濃且更具飽足感，低脂牛奶則是口味較輕盈，可以依照自己對於口感及香氣的喜好做挑選全脂、低脂牛奶，毋需過度擔心。
2. 保久乳可以放很久是因為加了防腐劑嗎？保久乳、奶粉與鮮奶營養差異大公開
→ 真相：不是！
- 鮮奶使用巴斯德殺菌技術 (Pasteurization)，僅將病原菌殺滅，剩餘的非病原菌可能會導致鮮奶敗壞、風味變異，因此鮮奶會有一定的保存期限，並需要冷藏保存；
- 保久乳使用超高溫瞬間滅菌法 (ultra high temperature, UHT) 搭配無菌充填技術，未開封的產品內無任何細菌，不易腐壞，因此不需冷藏，保存期限也相對長得多，並不是因為有添加防腐劑；
- 奶粉是鮮奶經高溫乾燥而得的粉末，也因此細菌不易孳生。加工過程的高溫可能會使奶粉中部分營養素產生變化，但整體營養價值是與鮮奶差不多的！
簡而言之，保久乳、奶粉、鮮奶三者營養價值相同，依照自己喜好及方便取得與否進行挑選即可！
3. 為什麼好市多 (Costco) 鮮奶可以放那麼久？
部分民眾習慣到好市多購入科克蘭(Kirkland)全脂鮮乳，會好奇：同樣是要冷藏的鮮乳，為什麼上面標示的有效期限比大多數臺灣品牌長了非常多天？
這是因為科克蘭鮮乳也是使用超高溫瞬間滅菌法 (UHT)，將大多數的細菌都消滅，因此較不易變質。
📢 緊張營養師提醒：
所謂「保存期限」是指「在特定儲存條件下未開封的產品品質保證期」，雖然科克蘭鮮乳標示的保存期限較長，開封後一樣建議盡快於7-10天內飲用完畢，否則可能變質！
延伸閱讀：殺菌加工不只擔任牛乳安全重責！保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定-食力FoodNext
三、 乳糖不耐症、長痘痘怎麼辦？解決方案看這裡！
1. 乳糖不耐症患者完全不能喝牛奶？
「乳糖不耐症」是指「缺乏乳糖酶」分解乳糖的疾病，導致攝入乳製品後出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣、噁心等消化道不適症狀，而臺灣8-9成民眾都有乳糖不耐症的困擾。
- 輕微者：嘗試少量、多次的飲用牛奶，降低對腸胃道的刺激程度。
- 替代方案：
- 改食用發酵乳製品（如：優格、優酪乳），來補充牛奶的營養
- 選擇「義美無乳糖鮮奶」
→ 義美無乳糖鮮奶添加乳糖酵素（乳糖酶），將乳糖分解為葡萄糖、半乳糖，飲用時就不會產生乳糖不耐的問題。
📢 緊張營養師提醒：
因為葡萄糖、半乳糖甜度感受較乳糖高，無乳糖鮮奶喝起來的會覺得較甜一些，產品並沒有額外添加糖喔！
2. 我喝牛奶會長痘痘！
牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白等營養成分，會促使人體內的「類胰島素生長因子 (Insulin-like growth factor 1, IGF-1)」濃度上升。
IGF-1 主要功能為促進生長與修復、調節代謝；然而，IGF-1 也會促使皮脂腺分泌油脂、堵塞毛孔，因此有部分人喝了牛奶後比較容易長痘痘。
這種狀況目前而言就比較難解了，只能減少攝取量，並透過其他食物或補充劑來補足蛋白質、鈣等營養素。
📢緊張營養師提醒：
容易因此長痘痘的人可能本身就是屬於油性膚質，因此做好臉部清潔、使用A酸/水楊酸維持角質正常代謝及減少皮脂分泌也是非常重要的！
如果有嚴重痘痘問題，務必向皮膚科醫師諮詢並進行治療！
（千萬不要讓你天生麗質的臉毀於一旦，得不償失啊😭～）
3. 喝牛奶容易引起發炎反應？
牛奶當中含有豐富的酪蛋白(casein)，而酪蛋白又分為兩種：A1β 和 A2β。
- A1β 酪蛋白經過人體腸胃道消化後，會產生一種名為 BCM-7 的發炎物質，可能刺激腸胃道、產生急性過敏或慢性發炎問題
- A2β 酪蛋白則因結構差異，在消化過程中不太會釋放 BCM-7，因此促發炎程度較低。
然而，目前研究結果尚未明確指出A1β酪蛋白其與疾病的因果關係；也未發現食用A2β酪蛋白有其他益處，
因此緊張營養師認為可以觀察自身情況，如果喝下牛奶後沒有產生任何不適症狀，其實可以不用過度擔心牛奶引起的發炎反應（臺灣人普遍習慣的高糖、高油的飲食模式更需要注意！）。
若是有腹脹腹瀉、急性過敏症狀，那未來可以嘗試選購「鮮乳坊 A2β 酪蛋白鮮乳」。
鮮乳坊 A2β 酪蛋白鮮乳經過牛隻及乳源篩選，去除 A1β 酪蛋白，因此較不易生成 BCM-7，並可避免其後續可能引起的發炎反應。
結語：選對牛奶，營養加倍無負擔！
牛奶是補鈣的最佳來源，但並非每個人都適合「隨便喝」。
透過了解自己的身體狀況（是否有乳糖不耐、是否容易因 IGF-1 誘發痘痘），並選擇合適的殺菌方式與乳品種類，每個人都能享受牛奶帶來的健康益處。
沒有最好的牛奶，只有最適合你的乳品。
掌握國健署建議的「每天早晚一杯奶」的原則，並根據自身反應調整選擇，你也能輕鬆補足鈣質，維持強健體魄！
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參考文獻：
Bell, S. J., Grochoski, G. T., & Clarke, A. J. (2006). Health Implications of Milk Containing β-Casein with the A2 Genetic Variant. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(1), 93–100.
González-Rodríguez, N., Vázquez-Liz, N., Rodríguez-Sampedro, A., Regal, P., Fente, C., & Lamas, A. (2025). The Impact of A1- and A2 β-Casein on Health Outcomes: A Comprehensive Review of Evidence from Human Studies. Applied Sciences, 15(13), 7278.
Prasad, M. G., Gourkhede, D. P., Vidyarani, H. B., Shinde, B., Mishra, B. P., Wankhade, P. R., Belore, B., Lalthanmawii, J., & Koneti, P. B. (2024). Delving into the A1/A2 milk hypothesis: A comprehensive analysis of milk proteins and their impact on human health. International Journal of Veterinary Sciences and Animal Husbandry, SP-9(1), 594-605.
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