維生素 D （ 維他命 D ）是什麼？
維生素 D 是一種脂溶性維生素，可以幫助鈣質吸收、調節神經和肌肉的生理功能，
近年來也發現維生素 D 是一種「類固醇荷爾蒙」，參與免疫作用、壓力、睡眠等多方面的生理調節。
維生素 D3 、維生素 D2 一樣嗎？曬太陽可以合成維生素 D 嗎？
維生素 D 可簡單分為 D3 (Cholecalciferol)、D2 (Ergocalciferol)、7-dehydrocholesterol 三種化學形式。
D3 來自於動物性食品（葷食），包含：大比目魚、鮭魚、雞蛋、牛奶；
D2 來自於植物性食品（素食），包含：乾香菇、木耳；
7-dehydrocholesterol 則是經由陽光中的紫外線 UVB，照射皮膚表皮生成。
也因為人體能夠透過曬太陽合成維生素 D，因此維生素 D 又被暱稱為「陽光維他命」！
無論是 D2 或是 7-dehydrocholesterol，都會在體內先轉換為 D3 形式，
D3 會接著在肝臟經由酵素轉換為 25-羥基維生素D（25(OH)D3，又稱 Calcidiol），這是維生素 D 在血液中最主要的存在形式，但沒有生理活性；
25-羥基維生素D 再於腎臟轉換為 1,25-二羥基維生素 D3（1,25(OH)2D3，又稱骨化三醇 Calcitriol），這是維生素 D 的活性形式，才能夠實際利用於生理機能的調節。
維生素 D 有什麼功效？
維生素 D 功效多種，包括：
- 增進鈣吸收
- 幫助骨骼與牙齒的生長發育
- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理
除了上述你我熟知的好處外，其實維生素 D 已經被證實還有非常廣泛的作用喔，如：
- 調節免疫系統
- 保護心血管
- 抗癌
- 降低發炎反應
- 情緒與神經調節
- 修復肌膚屏障
目前探討維生素 D 功效的科學研究仍持續進行中，未來可能會有更多意外的發現！
缺乏維生素 D 可能有什麼症狀？
維生素 D 缺乏與否通常透過測量血清中 25(OH)D3（25-羥基維生素D，未活化的維生素 D 形式）來判定。
血清 25(OH)D3 濃度 < 20.0 ng/mL 為缺乏(deficient)；
濃度 < 30.0 ng/mL 為不足(insufficient)；
理想值則為 50 ng/mL。
註：各家醫療機構對於維生素 D 「缺乏」的數值定義不盡相同。
若是維生素 D 濃度過低、或是長期處於維生素 D 不足的狀態，可能會出現缺乏症狀，如：
- 影響骨骼健康（佝僂症、骨質疏鬆症）
- 肌肉痠痛無力
- 免疫力低下、易感冒
- 情緒低落
- 精神狀況不佳
- 容易失眠
- 影響皮膚健康
- 增加罹患心血管疾病風險
科學研究也明確指出：
血清維生素 D 濃度低於 12 ng/mL 時，佝僂症的風險開始上升；低於 16 ng/mL 會提高老年男性骨折風險；若低於 20 ng/mL，男性會有較高股骨流失率。
光從骨質相關研究看來，就能知道攝取足夠維生素 D 的重要性了！
誰需要特別補充維生素D？
是否需要特別補充維生素 D 關鍵在於血液濃度，若是血中維生素 D 濃度 < 30.0 ng/mL，就勢必得多加留意維生素 D 的攝取量了。
常見缺乏的族群像是：
- 長期室內工作者、高度防曬者（體內維生素 D 合成不足）
- 銀髮族長輩（體內維生素 D 合成效率低）
- 膚色較深者（體內維生素 D 合成效率低）
- 孕婦、哺乳期媽媽
- 吸收不良，或有特定代謝性疾病者
如果你是這五大族群之一，又剛好有文中提到的症狀，那麼緊張營養師強烈建議你找時間去抽血檢驗看看喔！
看到這裡，是不是很多人都中獎了呢？沒錯，說的就是我們這些不愛曬太陽的人 😭
根據國民營養調查結果，臺灣男性平均血液維生素 D 濃度為 28.2-38.4 ng/mL；女性則為 20.8-33.0 ng/mL，換句話說，臺灣約有近半數人口是「維生素 D 不足」或處於邊界地帶，雖尚能維持基礎生理需求，但對於一個陽光充足的國家來說，緊張營養師認為是有待改善的。
含有維生素 D 的食物有哪些？
要提升體內的維生素 D 含量，除了我們熟知的「曬太陽」以外，也能夠從食物當中攝取。
維生素 D 含量較高的食物包括：菇類、黑木耳、鮭魚、大比目魚、鯖魚、沙丁魚、魚肝油、雞蛋、乳品類。
對比其他營養素來說，含有維生素 D 的食物來源較少，加上現代生活習慣使然，大多人其實不太愛曬太陽，因此普遍維生素 D 不足。
如此一來，不妨可以透過保健品快速、便利的補充足量維生素 D。
維生素 D 保健品怎麼挑？2026 最新挑選原則推薦
在挑選維生素 D 產品時，我們可以從原料來源、劑量、劑型去做評估。
- 來源
以天然萃取為優先，如：羊毛脂萃取、蕎麥萃取，吸收利用率較高；
化學合成的產品較便宜，但吸收利用率也相對差。
- 劑量
400 IU、800 IU 皆可，重點是每日要吃足建議劑量。
- 劑型
微脂體膠囊優先；其次滴劑、軟膠囊；錠狀相對不推薦。
「微脂體」是模擬小腸細胞的一種劑型，可以免去消化吸收的過程，大幅增加維生素 D 的利用率，可說是「黑科技」！不過因為技術還不普及，所以價格會相對稍高一些些；
若是考慮 CP 值，建議選購液態形式的「滴劑」、「軟膠囊」產品；
最後選擇才是需要較長的消化時間的「錠狀」固態形式。
| 來源 | 天然萃取（羊毛脂、蕎麥）> 化學合成 |
| 劑型 | 微脂體膠囊 >> 滴劑、軟膠囊 > 錠狀 |
| 劑量 | 每份 400 IU、800 IU |
總結來說，緊張營養師最推薦選擇「微脂體劑型」、「天然羊毛脂萃取」、「每顆 800 IU」的優質產品，天天高效補充維生素 D ！
想知道營養師也在吃的維生素 D？
維生素 D 什麼時候吃最好？我該吃多少？過量有副作用嗎？
首先，維生素 D 是脂溶性營養素，建議在飯後服用。
至於補充劑量，根據「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」第八版，50歲以下（含嬰幼兒）建議攝取量為每天 400 IU；51歲以上壯年及銀髮族建議攝取量為每天 600 IU。
這樣的建議量能夠讓無日曬、無高度缺乏維生素 D 的人血液濃度維持在 20 ng/mL 以上，也就是「不至於缺乏」的情況。
因此，緊張營養師一般會直接建議成人一天補充 800 IU，搭配日曬及天然食物攝取，維持體內維生素 D 濃度在正常值。
若是嬰幼兒，則補充 400 IU 滴劑，一天一滴即可。
如果為高度缺乏維生素 D，可經醫師、營養師等專業人士診斷及諮詢補充更高劑量，不過千萬要搭配定期監測血液濃度，維生素 D 雖然重要，但也不是越多越好！
倘若長期隨意補充高劑量維生素 D，會導致維生素 D 攝取過量，產生「高血鈣」症狀，進而引發肌肉無力、昏迷、腸胃不適、結石、腎功能異常、心律不整⋯⋯等問題，不可不慎！
緊張營養師給你的懶人包，看完文章別忘了帶走！
維生素 D 是人體所需的基礎營養素，不僅與鈣吸收相關，也參與免疫、情緒、精神、心血管等許多生理作用，因此攝取足量的維生素 D 非常重要。
緊張營養師建議在飲食中融入有較高維生素 D 含量的食物，如：鮭魚、香菇、起司，
並在清晨或傍晚露出四肢曬太陽 10-20 分鐘，
搭配每天飯後服用 400-800 IU 的維生素 D 保健品，
以維持正常血液中維生素 D 濃度，調解生理機能，促進身體健康！
維生素 D 常見Q&A
想曬太陽生成維生素 D，但有紫外線會造成肌膚老化怎麼辦？
確實，曬太陽會同時吸收到紫外線會造成肌膚老化的 ”UVA”，以及促進維生素 D 合成的 ”UVB” 兩種紫外線；若是塗上防曬乳，會同時阻擋 UVA 與 UVB；隔著玻璃曬，則只會阻擋 UVB，而 UVA 照樣會透過玻璃，造成肌膚老化。
因此，緊張營養師建議折衷辦法是在「上午 10 點前的清晨、下午 4 點後的傍晚」這兩個陽光沒那麼強烈的時段，在太陽底下「曝曬四肢約 10-20 分鐘」，不僅可以大幅避免肌膚老化（尤其是我們最在意的臉部）、避免太陽熱得我們滿身汗，也能達成維生素 D 合成的目標！
維生素 D 可以跟鈣片一起吃嗎？
維生素 D 可以幫助鈣吸收，如果本身有在食用鈣片，兩者搭配食用能夠發揮加乘效果，不過切記兩者都適量就好！
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新聞說補充維生素 D 會失智，是真的嗎？
確實在2022年時有相關的新聞報導，不過仔細閱讀內文，會發現是該研究人群是「直接服用活性維生素 D（藥物）」的患者，與一般透過食物、保健品來補充維生素 D 不同；
另一方面，過去維生素 D 在研究中被認為具有神經保護效果。
整體而言，適量補充維生素 D 是不需過度擔心會造成失智的，反而好處較多，利大於弊！
