營養調查結果顯示，國人鈣攝取量僅達到建議量的一半。因此，除了多加攝取高鈣食物外，鈣片的使用成為鈣質補充不可或缺的一部分。
許多民眾對於鈣片該如何挑選並不了解，只知道挑選大品牌的產品，但並不一定適合，仍然容易抽筋、睡不好，甚至連骨質密度都不見起色。
市面上鈣片以碳酸鈣為最大宗，但其實檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、海藻鈣整體效果會較佳，搭配維生素D、鎂等複方成分，於空腹或睡前服用更加分！
在這篇文章中，緊張營養師將帶你詳細了解鈣質攝取的重要性、高鈣食物有哪些、鈣片種類、如何挑選鈣片、鈣片的使用方法，「吃得多不如吃得對」，讓你成為補鈣小達人！
補充鈣質的重要性
首先，我們需要先了解兩個簡單的觀念：
- 鈣參與人體很多重要的生理功能，如神經肌肉的調節。
- 「血鈣」的平衡對於人體運作來說非常重要，且會與「骨鈣」互相調節。
當我們攝取鈣質時，經過腸道消化吸收後進入血液循環，血鈣因而短暫升高，
此時甲狀腺會分泌降鈣素 (calcitonin) 快速降低血鈣至正常範圍，多餘的鈣則儲存到骨頭去，成為骨鈣；
但當鈣質攝取較少時，為了維持血鈣濃度，副甲狀腺素 (parathyroid hormone, PTH) 會將骨頭的鈣質提取出來，進入血液中，參與調節生理機能。
只有孕婦、骨質疏鬆、骨折需要補鈣嗎？
鈣質是人體內最豐富的礦物質，同時也是骨骼的主要成分，是人體不可或缺的一部分。
當鈣質缺乏時，可能會有以下症狀：
- 骨質疏鬆症（骨質密度下降而使骨頭脆弱易碎）
- 抽筋（血鈣低於正常值時會使神經異常興奮）
- 肥胖（體內激素變化而促進脂肪合成）
- 佝僂病（兒童生長遲緩）
- 軟骨症（成人骨頭軟化無力）
- 情緒、細胞訊息傳遞等生理機能受到影響
因此對任何人來說，足量的鈣質攝取都非常重要！
而青少年處於快速生長階段、孕婦需供給胎兒營養、銀髮族生理機能逐漸退化，更是需要注意鈣攝取量的三大族群。
高鈣食物有哪些？
根據衛福部國民營養健康調查結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。
因此，在日常三餐可以盡量選擇高鈣含量的食物來做菜色搭配，不僅補鈣，也能增加飲食的多元性，吃得更開心（實在是一舉多得！）
緊張營養師以每次平均食用份量為基準，統整十大常見的優質鈣質食物來源如下：
- 小方豆干：548 mg / 80 g
- 傳統豆腐（板豆腐）：280 mg / 200 g
- 全脂起司/乳酪：272 mg / 45 g
- 全脂鮮乳：250 mg / 240 ml
- 全脂優酪乳：216 mg / 240 ml
- 全脂優格：216 mg / 210 g
- 小魚干：221 mg / 10 g
- 熟黑芝麻：148 mg / 10 g
- 莧菜、地瓜葉、小白菜、青江菜、芥藍菜等蔬菜：100-200 mg 不等 / 100 g 生重
- 髮菜：119 mg / 10 g 乾重
市售鈣片種類大 PK：檸檬酸鈣、海藻鈣？哪種鈣片最推薦？
除了多加攝取高鈣食物外，鈣片（鈣補充劑）的使用也是鈣質補充的良好來源之一。
但鈣片的化學形式非常多種，到底他們差在哪裡？又是哪種最好呢？
緊張營養師整理了市面上常見的鈣片形式差異，讓你一眼看出各個形式的差異！
| 形式名稱 | 含鈣量 | 吸收率 | 特點 | 全素可食 | |
| 化學合成 | 碳酸鈣 | 40% | 26% | 便宜 容易造成腸胃道不適 | |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 便宜 | V | |
| 🌟胺基酸螯合鈣 | 16% | 80% | 補鈣效果佳 通常錠劑較大 | V | |
| 天然萃取 | 🌟海藻鈣 | 32% | 39% | 補鈣效果佳 含有多種微量礦物質 | V |
| 牛奶鈣 | 26% | 31% | 含有牛奶當中的複合式鈣質 | ||
| 珊瑚鈣 | 未標明 | 未標明 | 鈣質形式為碳酸鈣 可能有海洋污染問題 | ||
| 貝殼鈣 | 未標明 | 未標明 | 鈣質形式為碳酸鈣 可能有海洋污染問題 | ||
| 牛骨鈣 | 未標明 | 未標明 | 鈣質形式為碳酸鈣 含磷 |
評估鈣片形式，應同時考量「鈣含量」與「吸收利用率」。
比較市面上產品，緊張營養師較推薦「胺基酸螯合鈣」與「海藻鈣」，是整體補鈣效益最佳的形式，民眾可考量自身需求及預算進行購買。
鈣片怎麼選？挑選原則大解密
市面上鈣片產品百百種，總讓你不知所措對吧！
不擔心，緊張營養師整理 5 點挑選原則懶人包，下次先翻到產品側邊看看成分及營養標示吧！
- 選擇「胺基酸螯合鈣」或「海藻鈣」形式的鈣片 → 補鈣效益最佳
- 適當鈣含量，通常每粒介於 200-400 mg 之間
- 添加鎂 → 鈣：鎂 = 2:1 是幫助骨骼健康的最佳比例
- 添加維生素D3、維生素K2 → 幫助鈣質吸收與儲存
- 添加鋅、銅、錳等微量礦物質 → 也是骨骼中的重要元素
- 酪蛋白磷酸胜肽 (Casein Phosphopeptides, CPP) → 幫助鈣質吸收
鈣片早上吃還是晚上吃？使用方法很簡單
各年齡層鈣建議攝取量如下：
| 年齡層 | 鈣建議攝取量 (mg) |
| 0-6月 | 300 |
| 7-12月 | 400 |
| 1-3歲 | 500 |
| 4-6歲 | 600 |
| 7-9歲 | 800 |
| 10-12歲 | 1000 |
| 13-18歲 | 1200 |
| 19歲以上 | 1000 |
＊上限攝取量 (UL)：2500 mg
根據現代飲食習慣，透過日常三餐大約可攝取 300-600 毫克的鈣，
因此一般青少年或成人可視個人狀況，透過鈣片額外補充約400-700毫克（2-3粒）的鈣，盡可能達到建議攝取量。
而補充鈣片需注意：
- 碳酸鈣需胃酸幫助分解，因此必須飯後吃；
其他類型的鈣片，如：海藻鈣、胺基酸螯合鈣則建議空腹吃。 - 鈣的單次吸收量上限約 500 mg，攝取量越高、吸收量越低。
因此建議將鈣片分次服用，補鈣效果更佳（如：早上起床 1 粒、睡前 2 粒） - 避免和魚油、鐵劑同時服用，否則易造成腸胃不適及影響吸收。
另外，緊張營養師也建議可以搭配肌力訓練運動、補充維生素D，可增加鈣質補充的效益，並有效增加骨質密度！
總結來說
- 足量攝取鈣質對於健康維持很重要！成人鈣建議攝取量為每天 1000 毫克。
- 高鈣食物包括乳品類、部分豆製品、小魚干、深綠色蔬菜、黑芝麻等。
- 鈣片推薦「胺基酸螯合鈣」、「海藻鈣」形式，一天 2-3 粒，分次空腹吃。
補鈣常見Q&A
Q1. 補鈣會腎結石嗎？
A1. 不會！鈣質不夠反而更容易腎結石！
Q2. 既然豆腐是高鈣食物，那麼喝豆漿也能補鈣？
A2. 傳統豆腐之所以能夠補鈣，是因為使用含有「硫酸鈣」的凝固劑，如果換作是使用「葡萄糖酸內酯」凝固劑製成的嫩豆腐，鈣含量就低非常多囉！至於豆漿，豆漿的鈣含量其實非常低，一杯 200 ml 無糖豆漿的鈣含量只有大約 25 mg，並不是好的鈣質食物來源！
想更了解你吃的鈣片嗎？
