豆漿的營養價值
豆漿屬於低脂豆魚蛋肉類，
每 190 毫升的無糖豆漿，約含有蛋白質 7 克、脂肪 3 克、熱量 55 大卡。
豆漿由黃豆磨漿製成，富含植物性的大豆蛋白。
大豆蛋白的蛋白質消化率校正胺基酸評分 (PDCAAS) = 1，屬於高生物價蛋白，
白話文來說就是含有完整的人體必需胺基酸、吸收利用率高啦！
除了大豆蛋白，豆漿還含有：
- 植物固醇：在腸道中和膽固醇的競爭，降低膽固醇的吸收、幫助調節血脂。
- 不飽和脂肪酸：包括 Omega-3 的 α-次亞麻油酸 (α-Linolenic acid, ALA)、Omega-6 的亞麻油酸 (Linoleic Acid, LA)、及 Omega-9 的油酸 (Oleic acid)，提供人體必需脂肪酸，維持正常生理機能。
- 大豆異黃酮 (isoflavones)：植物性雌激素，可能幫助調節女性荷爾蒙變化引起的更年期症狀、降低罹癌風險。
- 卵磷脂 (Lecithin)：細胞膜組成之一，和腦部發育、神經保護相關；同時也可幫助脂肪運輸、膽固醇代謝。
- 維生素 B 群、鉀等微量營養素：調節生理機能。
- 未濾渣的豆漿，則還富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動、糞便成形、促進腸道益菌生長。
很多人誤會豆漿可以補鈣，其實不然！
每杯無糖豆漿的鈣含量可能不到 30 毫克，遠低於乳品類。
而喝豆漿容易脹氣，主要是因為黃豆含有「水蘇四糖」、「棉籽糖」等寡醣類，
經過腸道細菌利用、發酵後容易產生氣體，因此造成脹氣等腸胃不適症狀。
牛奶的營養價值
牛奶屬於乳品類，
每 240 毫升的全脂牛奶，約含有蛋白質 8 克、脂肪 8 克、醣類 12 克、熱量約 150 大卡；
每 240 毫升的低脂牛奶，約含有蛋白質 8 克、脂肪 4 克、醣類 12 克、熱量約 120 大卡；
每 240 毫升的脫脂牛奶，約含有蛋白質 8 克、脂肪微量、醣類 12 克、熱量約80大卡。
牛奶當中的蛋白質可簡單分為乳清蛋白 (20%) 、酪蛋白 (80%)，
兩者和大豆蛋白一樣 PDCAAS = 1，為高生物價的蛋白質，能補充人體的所有必需胺基酸。
牛奶中最為重要的營養素是「鈣」，每杯牛奶有將近 250 毫克的鈣質，是非常好的鈣質食物來源之一！
（成人每日建議攝取量為 1000 毫克）
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助血液正常的凝固功能、
並有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，
是維持人體結構及生理機能非常重要的營養素！
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牛奶也含有豐富的微量營養素，是調節生理機能的重要小幫手。包括：
- 維生素 B2
- 菸鹼酸 (Niacin, B3)
- 維生素 B12
- 鎂
- 鉀
但是，牛奶中含有乳糖。
臺灣有8-9成的人口都有乳糖不耐症，因此喝牛奶容易造成脹氣、腹痛、腹瀉。
另外，牛奶中含有A1β酪蛋白，並會刺激類胰島素生長因子 (IGF-1)生成讓部分人容易產生長痘痘等發炎問題。
這類人可能就需要降低牛奶的攝取量了！
豆漿牛奶超級比一比
| 食物名稱 | 豆漿 | 牛奶 |
| 分類 | 豆魚蛋肉類 | 乳品類 |
| 每份熱量 | 55 大卡 | 150 大卡 |
| 優質蛋白質 | ✓ | ✓ |
| 鈣 | ✓ | |
| 大豆異黃酮 | ✓ | |
| 不飽和脂肪酸 | ✓ | |
| 其他微量營養素 | ✓ | ✓ |
| 可能腸胃不適 | ✓ | ✓ |
對於「豆漿比牛奶好」或是「喝豆漿取代牛奶」的說法，緊張營養師認為⋯⋯
豆漿和牛奶並不是同一類食物，營養價值不同，更不能相互比較與替換。
簡單來說，如果想要補充植物性蛋白質等營養成分，可以選擇豆漿；
想要同時補充蛋白質、鈣質，那就選擇牛奶。
如果喝豆漿會嚴重脹氣，可以少量攝取，並改喝牛奶作為飲品搭配；
喝牛奶會有不適症狀，可以改喝豆漿補充優質蛋白質，並透過板豆腐、小方豆干、深綠色蔬菜、或鈣片補充足量鈣質。
兩者都是非常高營養價值的飲品，依照自身的需求、身體感受、喜好攝取即可，不需要過度排斥～！
資料來源：食品營養成分資料庫
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