睡不好、易抽筋可能是缺鎂警訊！
緊張營養師推薦透過綠色蔬菜、全穀類、堅果類等富含鎂的食物攝取足量鎂；或在睡前補充 300 毫克高吸收率的「甘胺酸鎂」。
本文同時整理鎂的 4 大功效與各類補充劑優缺點，立即往下閱讀 2026 最新、最完整的補鎂教學！
什麼是鎂？營養師揭秘高含鎂量的天然食物清單
鎂是人體必需的礦物質，主要儲存於骨頭，並參與多種生理機能維持，但鎂無法由人體自行合成，必須從食物中攝取。
緊張營養師整理富含鎂的食物如下：
- 綠色蔬菜：菠菜、莧菜、甘藍、空心菜、紫菜
- 全穀類：蕎麥、糙米、燕麥
- 豆類：黃豆、黑豆
- 魚類：鮭魚、鯖魚
- 堅果類：南瓜子、腰果、芝麻、杏仁
- 水果類：香蕉
- 其他：黑巧克力
根據 2017-2020 年的國民營養健康調查結果，有七成的國人鎂攝取不足，13-44 歲的青壯年尤為嚴重，只達到建議攝取量的六至七成左右。
因此，三餐盡量以原形食物為主，攝取全穀類、綠色蔬菜、豆類蛋白質，並以堅果、黑巧克力作為點心食用，可以攝取到較足量的鎂。
鎂功效是什麼？缺鎂症狀要小心
鎂是重要的營養素，其在人體中擔任的角色也至關重要，補充鎂有多重好處。
- 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。
鎂參與維生素 D 的合成與活化、調節副甲狀腺素(Parathyroid hormone, PTH)、促進成骨細胞、抑制破骨細胞活性，因此與骨骼健康密切相關。
一篇回顧性研究更指出血清鎂的濃度降低與骨質疏鬆症相關，可知鎂是維持骨質健康的重要幫手。
- 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
鎂幫助肌肉放鬆、與鈣、鉀、鈉一同穩定神經傳導及心律，並調節神經傳導物質（如：GABA、褪黑激素）作用。
因此，容易抽筋者，補充鎂也能改善這類情況。
- 鎂可以幫助入睡。
如上所述，鎂有助於肌肉放鬆、穩定神經，並促進 GABA、血清素、褪黑激素的合成，因此可以全面性助眠。
文獻表明：觀察性研究發現鎂攝取量或血清鎂濃度較高者，睡眠品質較好；但在隨機對照試驗的結果卻不一致。
而根據緊張營養師的個人經驗及顧客回饋，每天補充 300 毫克甘胺酸鎂可以有感改善難以入睡的情況，有類似情況的你不妨也試試看。
註：
＊ GABA（γ-胺基丁酸）：抑制神經興奮、減輕焦慮與運轉不停的雜亂思緒
＊ 血清素 (serotonin)：快樂荷爾蒙，可穩定情緒、降低壓力，並在夜間轉換為褪黑激素
＊ 褪黑激素 (melatonin)：負責告訴身體「晚上了！該休息了！」，以調節生理時鐘
- 鎂是人體內超過 300 種酵素的輔因子，有助於身體正常代謝。
反之，當鎂不足，則可能導致肌肉抽筋、疲勞虛弱、失眠、心悸、情緒波動、注意力不集中等症狀。
甘胺酸鎂、檸檬酸鎂哪個好？鎂保健品/補充劑推薦
天然食物中的鎂含量沒有特別高，通常要吃到一般食用份量的 2 倍以上，才能夠獲取 100 毫克的鎂，加上現代飲食習慣不太能每天接觸到那麼多高鎂食物，這時，使用鎂補充劑也是不錯的選擇。
市面上的鎂主要分為五種：甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、海洋鎂、葡萄糖酸鎂、氧化鎂，緊張營養師利用表格剖析，讓你一眼秒懂五者間的差異！
| 種類 | 吸收率 | 鎂離子含量 | 特色/優點 | 缺點 |
| 🌟 甘胺酸鎂 | 極高 （70-80%） | 低 （10-15%） | 與甘胺酸加乘助眠作用 | 顆粒較大、 價格較高 |
| 🌟 檸檬酸鎂 | 高 | 中 | 水溶性佳、吸收快、 CP值最佳 | 可能腹瀉， 不適合腸胃敏感者 |
| 葡萄糖酸鎂 | 高 | 極低 | 臨床應用於缺鎂患者 | 需攝取極大量以達足量、 單價昂貴 |
| 🌟 海洋鎂 （氫氧化鎂） | 中 | 高 | 天然來源、 同時補充多種微量營養素 | 價格較高 |
| 氧化鎂 | 低 （4-10%） | 極高 （60%） | 制酸、軟便、 便宜、錠劑體積小 | 吸收率太差， 無法提升體內鎂濃度 |
綜合考量「吸收率」、「鎂含量」、優缺點，緊張營養師首推「甘胺酸鎂」，對於紓眠、放鬆肌肉效果最佳；
若是單純想補充足夠的鎂、追求高 CP 值，「檸檬酸鎂」、「海洋鎂」也是可以選擇的選項；
至於「葡萄糖酸鎂」、「氧化鎂」就不太推薦了。
鎂何時吃？建議量多少？當心劑量過高副作用
鎂的最佳食用時機有三個：飯後、運動後、睡前
飯後補充幫助穩定血糖；運動後補充幫助放鬆緊繃肌肉；睡前 30 分鐘服用則幫助肌肉舒張及穩定神經，具紓眠效果。
依據衛福部國健署公告，鎂的建議劑量如下：
| 年齡 | 每日建議攝取量 (mg) （含食物+鎂補充劑） | 鎂補充劑上限攝取量 |
| 0-6 個月 | 25 | |
| 7-12 個月 | 70 | |
| 1-3 歲 | 80 | 65 |
| 4-6 歲 | 120 | 110 |
| 7-9 歲 | 170 | 110 |
| 10-12 歲 | 230 | 350 |
| 13-15 歲 | 男 350女 320 | |
| 16-18 歲 | 男 390女 330 | |
| 19-30 歲 | 男 380女 320 | |
| 31-50 歲 | 男 380女 320 | |
| 51-70 歲 | 男 360女 310 | |
| 71 歲以上 | 男 350女 300 | |
| 懷孕 | 年齡對應攝取量額外 +35 | |
| 哺乳期 | 年齡對應攝取量 |
然而，過高劑量的鎂可能造成噁心、腹瀉、腹痛，甚至低血壓、肌肉無力、心律不整，不可不慎！
緊張營養師建議每天補充 300 毫克的鎂，應用在紓眠時一次補充 300 毫克；其他時機則可單次補充約 100 毫克，分 3 次補充，以避免補充鎂的副作用。
鈣鎂比例怎麼抓？ 鈣鎂同補的黃金組合建議
鈣、鎂常被一同討論，也讓人好奇是否兩者必須同時補充才有效果？
答案是：沒有一定要一起吃，但一起吃更有感！
確實，除了形成支撐人體的骨頭以外，鈣還參與調節肌肉收縮、神經傳導，和鎂的作用相輔相成，可說是「黃金拍檔」。
而當整日攝取的鈣：鎂 = 2:1，鈣鎂之間的協同作用最佳，更能發揮「1+1>2」的效果！
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【總結】補鎂的 3 大關鍵重點：劑量、種類與時機
鎂是人體不可或缺的元素，與骨骼、肌肉、神經的正常運作相關，更有助眠之效。
鎂常見於綠色蔬菜、全穀類、堅果類等植物性食材中；如果攝取量不足，可透過保健品補充所需劑量。
鎂保健品建議劑量為 300 毫克，可在飯後或睡前服用，並與鈣搭配，或挑選同時含鈣的保健品，補充效益更好！
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參考資料
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