一、脂肪結構
一般說的「脂肪」由甘油、脂肪酸結合而成，會經由腸胃道消化、吸收，並在體內分解利用或儲存。
二、脂肪酸有哪幾種？
脂肪酸 (fatty acid) 區分成「飽和脂肪酸 (saturated fatty acid)」和「不飽和脂肪酸 (unsaturated fatty acid)」。
飽和脂肪酸的化學結構全是「單鍵」：較穩定、耐高溫，但易使體內膽固醇濃度升高，影響心血管健康。
飽和脂肪常見於紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）、乳製品、椰子油、棕櫚油、酥油，並且常應用於精緻點心的製作中。
不飽和脂肪酸則含有「雙鍵」，適合作為日常烹調用油，適量且多樣化的不飽和脂肪酸對身體的健康效益不同。
三、不飽和脂肪酸都是好的嗎？
不飽和脂肪酸又再細分為「單元不飽和脂肪酸」與「多元不飽和脂肪酸」。
1. 單元不和脂肪酸 (monounsaturated fatty acid)
- 包含 Omega-7（沙棘果油、夏威夷堅果、部分魚類）、Omega-9（酪梨油、橄欖油、苦茶油）
- 相對多元不飽和脂肪酸更穩定，適合炒菜，但不適合油炸。
- 幫助降低壞膽固醇、提升好膽固醇，具心血管保健作用。
2. 多元不飽和脂肪酸 (polyunsaturated fatty acid)
- 包含 Omega-3（深海魚類、亞麻籽油、核桃、藻油）、Omega-6（大豆油、葵花油、堅果）
- Omega-3 不飽和脂肪酸包括三種：次亞麻油酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA)。
ALA 是人體的必需脂肪酸，並會在人體代謝為我們常聽到的 EPA、DHA，具有抗發炎效果，可以減緩人體發炎反應。
關於 EPA 及 DHA 兩種魚油的保健功效差異，未來緊張營養師也會再另外寫文章做介紹，如果不想錯過的話 👉🏻 手刀追蹤我的 Instagram！ - Omega-6 不飽和脂肪酸主要包括亞麻油酸 (LA)、γ-次亞麻油酸油 (GLA)、花生四烯酸 (AA)。
LA 是人體的必需脂肪酸，可以維持皮膚健康；LA 會後續代謝成 GLA 及 AA，兩者分別具有抗發炎及促發炎的作用，幫助支持免疫系統的運作。
雖然如此，當攝取過量 Omega-6 時會導致發炎反應加劇，引發身體慢性發炎，影響精神、過敏、代謝，且增加心血管疾病、關節炎及免疫失調等健康問題。
四、營養標示上的「反式脂肪」又是什麼？
不飽和脂肪酸進行「氫化作用 (Hydrogenation)」時，會改變化學性質。
若「完全氫化」，會變為「飽和脂肪酸」；若「部分氫化」，則會產生「反式脂肪酸 (trans fatty acid) 」。
反式脂肪酸可以增添食物的酥脆口感，但肝臟無法代謝，會使 LDL 增加、HDL 減少，長期下來導致高血脂、脂肪肝。
不過目前臺灣已明文禁止使用部分氫化油，因此目前在營養標示上看到的反式脂肪數值，通常是食材本身含有的天然反式脂肪酸、或是油品在精煉過程中產生的微量反式脂肪，無傷大雅。
五、不飽和脂肪、飽和脂肪每日攝取量是多少？吃太多會怎麼樣？
一般人建議每日脂肪攝取量為總熱量的 30%；
其中美國心臟協會建議飽和脂肪：單元不飽和脂肪：多元不飽和脂肪攝取比例為 0.8：1.5：1 ，以減少發炎反應及心血管疾病風險；
而世界衛生組織 (WHO) 更是建議飽和脂肪與反式脂肪提供的熱量應低於總熱量10%（約20g）。
這些數字在沒有營養標示的情況下可能很難確定，但我們可以換個想法：
自煮使用橄欖油、酪梨油；以黃豆、雞肉、海鮮為優先攝取的蛋白質來源；並減少麵包、蛋糕、蛋捲、爆米花、洋芋片等精緻點心的攝取量及頻率。
讓日常飲食 80% 為原型食物、20% 是自己想吃的品項，如此一來就可以大幅減少飽和脂肪的攝取，不必擔心影響心血管健康。
👉🏻 延伸閱讀：高膽固醇血症全攻略：一文搞懂成因、症狀與治療，血管暢通不塞車
飲食以不飽和脂肪為主，飽和脂肪少量，反式脂肪盡量避免
大家一起吃好油、吃對油、吃健康唷！
如果想了解上述脂肪酸的化學結構差異，可以參考 營養麵包－呂孟凡營養師 的文章，有非常詳細的圖解。
👉🏻 延伸閱讀：認識脂肪酸：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸是什麼？營養師圖解。
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