一、魚油是什麼？魚油食物來源
魚油顧名思義是魚類的油脂，目前主要萃取自鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯷魚等深海冷水魚。
魚油富含 Omega-3 脂肪酸，主要包含 EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）兩種帶有多重健康效益的脂肪酸。
如果對於 Omega-3 很陌生的話，可以先看看緊張營養師過去的文章哦！
二、吃魚油的好處有哪些？魚油有 5 大功效
魚油的科學研究歷史悠久，對於人體的好處多且明確，緊張營養師整理最新的魚油 5 大功效與作用原理，有相關困擾的你不妨試試看吧！
魚油功效一：降低慢性發炎反應、調節生理機能
EPA 在人體代謝過程會和容易促進發炎的花生四烯酸 (AA) 競爭相同的酵素 COX，生成抗發炎物質（如：前列腺素 PGI3、PGE3），以緩解「慢性發炎」問題，舉凡免疫系統、皮膚屏障損傷、輕微關節發炎、疲勞等都有間接幫助。
現在健身、慢跑風氣愈發盛行，也可以在運動後補充魚油。魚油已被大量研究證實能降低肌肉發炎與痠痛程度，促使肌肉迅速修復，讓運動表現更好，是現在運動營養領域中常運用的保健品之一。
除了抗發炎作用，EPA 與 DHA 兩者後續都會代謝為人體的「專門促炎症消退介質 Specialized pro-resolving mediators (SPMs)」，結束正在進行中的發炎反應，進一步調節生理機能，維持健康。
魚油功效二：改善憂鬱、穩定情緒
EPA 能顯著降低血液與中樞神經的發炎性細胞激素（如：IL-1b、TNF-a），進而減少對神經傳導物質多巴胺、血清素合成的干擾，以改善憂鬱情形。
魚油功效三：調節血脂、心血管保護
EPA 抑制肝臟合成極低密度脂蛋白 (VLDL)、增加脂蛋白酶 (Lipoprotein Lipase, LPL) 活性，雙管齊下幫助降低血中三酸甘油酯 (Triglycerides, TG) 濃度；
另外，EPA 代謝過程會和花生四烯酸 (AA) 競爭相同的酵素，以減少血栓素 TXA2（易促進凝血）、促進血栓素 TXA3（不會促進凝血）生成，進而放鬆血管、避免血栓形成、維持血管暢通。
魚油功效四：大腦發育、認知維持
DHA 佔大腦 Omega-3 脂肪酸總量的 90% 以上，是腦部不可或缺的物質。DHA 獨特的化學結構能夠有效維持神經細胞膜的流動性，以維持神經傳導物質的正常釋放及接收；另外，DHA 透過代謝生成神經保護素 (Neuroprotectin D1, NPD1) 具有保護腦神經、視神經的作用。
魚油功效五：守護晶亮、舒緩乾眼
視網膜感光細胞中含有高濃度 DHA，幫助視紫質 (Rhodopsin) 在接收光線時快速改變構型，維持敏銳的視覺；同時，DHA 減輕眼部發炎情形、改善瞼板腺油脂分泌，有助於維持眼睛表面的濕潤程度，降低乾眼感受。
三、魚油保健品推薦？ rTG 魚油最好嗎？
因為魚油一直以來都很夯，大部分民眾也都知道「吃魚油很好」，因此過去在藥局服務時，最常被民眾詢問到的問題之一就是：「我想買魚油，但魚油要怎麼挑？」
在選購魚油保健品時，緊張營養師建議可以從以下四個角度著手：
- 依照自身需求，選擇 EPA+DHA、或 單方 EPA、或 單方 DHA 的產品
- 日常保養：EPA+DHA （比例 EPA:DHA = 3:2 最佳）
- 全身性抗發炎：EPA+DHA
- 健身後肌肉修復與增長：EPA+DHA
- 高三酸甘油酯、通血路：單方 EPA
- 情緒憂鬱：單方 EPA
- 幼兒：單方 DHA，或 DHA 含量較高的複方 (EPA+DHA) 產品
- 孕婦：單方 DHA
- 高濃度專利原料
在臺灣，目前最大宗的魚油專利原料主要有二：西班牙 Solutex、德國 KD Pharma。這兩個專利原料製作時都具備「超臨界萃取技術」，可以有效過濾雜質，提升魚油純度，並能降低我們害怕的魚腥味。
除此之外，優先選擇具備專利的原料，能夠確保製程品質優良、穩定、安全無虞。
如果你想深入了解魚油的製程技術，可以參考好食課的文章
👉🏻 營養師解析⟫魚油超臨界萃取是什麼？萃取純化方式一次看！
至於濃度與劑量，緊張營養師建議選擇魚油濃度至少 85% 以上，且每份 EPA+DHA 含量 1000mg 以上的產品。
濃度 85% 代表（假設）1000 mg 中有 850 mg 以上是 EPA & DHA，濃度越高、EPA & DHA 含量越多；濃度越低，則表示 EPA & DHA 含量越少，都是在吃無效的「雜油」。
- 安全檢驗報告
魚油通常萃取自深海魚，較容易有重金屬沉積問題，因此安全檢驗報告對於魚油保健食品而言非常重要。
建議要挑選有獲得目前世界最具權威性、檢驗標準最嚴格的 IFOS 魚油認證 (International Fish Oil Standards) 的產品，以確保魚油的品質優良、含量標示正確、污染物殘留符合法規安全限量值。
但正如緊張營養師上頭所說，市面上至少 70% 以上的產品都是選擇 西班牙 Solutex 或 德國 KD Pharma 專利魚油，濃度大多也介於 80-90% 之間，換言之，市售產品其實都大同小異。
臺灣常見品牌如：X研生醫魚油、達X本草魚油、營X師輕食魚油、白X氏魚油、Vi__box 魚油、好市多魚油⋯⋯其實都可以做選擇，只要是你信賴、吃得習慣的品牌就行了！
- 挑選 rTG 型式魚油
魚油依照化學結構及加工過程可以分為 TG（Triglyceride，三酸甘油酯型）、EE（Ethyl Ester，酯化型）、rTG（Re-esrerified Triglyceride，再酯化三酸甘油酯型）三種形式。
TG 型魚油為天然型式，直接萃取而得，濃度較低，僅約 30%，但吸收速度較快，吸收率約 60%；
TG 型魚油經「酯化」處理後轉為 EE 型魚油，純度提升至50-60%，結構也相對穩定，不易氧化，但吸收速度慢，在人體內需較多轉換步驟，吸收率僅約 20%；
EE 型魚油經過酵素「再酯化」，轉換成類似天然型式的「三酸甘油酯」結構，這個加工過程不僅能夠提高濃度至 80% 以上，也使得魚油化學結構穩定、人體吸收率提升至80%，是魚油保健品製程中目前門檻最高的，但同時也是最為主流的技術。
根據緊張營養師的觀察，臺灣的魚油產品大多都已經因應市場趨勢，採用 rTG 形式原料，所以在選購時不需要太過擔心這部分囉！
四、魚油什麼時候吃？一天攝取量多少？
魚油並沒有特定的食用時間，只要在飯後或隨餐服用即可。
日常保養一天建議 1000 mg EPA+DHA（約 1 粒魚油），加強保健一天 2000 mg EPA+DHA （約 2 粒魚油）。
若欲再提高劑量需視個人健康狀況與醫師、藥師、營養師討論，以免服用過量而增加出血風險。
除此之外，服用魚油時還有幾點需要特別注意：
- 不要和鈣一起吃
坊間常有「魚油加鈣會產生皂化反應」的迷思，但理論上人體環境尚不足以產生這樣的化學作用。雖然如此，實務經驗上許多民眾將魚油和鈣一起吃時，容易造成便秘或腸胃不適；而過多油脂也會影響鈣質吸收，因此緊張營養師建議可以早餐飯後服用魚油、睡前服用鈣片，確保兩者都能發揮 100% 的效果！ - 使用抗凝血藥物者、進行手術前後者需停用魚油，以免增加出血風險。
- 最好和鐵劑分開服用，鐵會加速脂肪氧化。
- 素食者可改選購「藻油」或「亞麻仁油」。
緊張營養師提醒：藻油中主要的脂肪酸為 DHA，EPA 相對微量；而亞麻仁油則是富含能夠轉換成 EPA 與 DHA 的物質「α-次亞麻油酸 (α-Linolenic Acid, ALA)」，但轉換率低，不能過度期望它帶來和魚油相同的效果，將其作為日常用油使用即可。
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五、魚油功效好處多，掌握簡單保健原則，天天靈光又靈活！
現代生活忙碌、多外食，讓血脂悄悄升高、身體慢性發炎，腦袋和心靈運轉疲乏，因此魚油是不論年齡、生理性別，都滿推薦補充的保健品！
緊張營養師推薦可以日常多攝取魚類食物，如：自助餐主菜選擇魚肉、偶爾改吃生魚飯 (poke)、假日自煮鮭魚或鯖魚，補充優質的低脂蛋白質與微量魚油，搭配每天 1000 mg 的魚油保健品 (EPA+DHA)，促進新陳代謝，天天靈光又靈活！
*本文僅作一般保健營養衛教使用，無與任何品牌合作與廣告
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魚油常見Q&A
魚油、魚肝油一樣嗎？
魚油、魚肝油完全不一樣！
魚油主成分為 EPA、DHA 兩種脂肪酸，幫助抗發炎、思緒靈活、晶亮濕潤、血路暢通；
魚肝油則是包含 維生素 A、維生素 D，主要用於視力保健、強健骨骼，
兩種保健品的取向不大相同，在選購時千萬不要買錯囉！
兒童需要吃魚油嗎？兒童魚油怎麼選？
如果家中幾乎每天都有讓小朋友吃魚，那可以不用額外購買魚油；若是鮮少接觸生鮮魚肉，那緊張營養師會建議補充「以 DHA 為主的兒童魚油」，以幫助寶貝的良好發育。
兒童魚油的挑選關鍵與一般成人雷同，主要差別只在於劑量👇🏻
1-2 歲：DHA 10-12 mg/公斤體重
2-4 歲：100-150 mg DHA+EPA
4-6 歲：150-200 mg DHA+EPA
6-10 歲：200-250 mg DHA+EPA
10-18 歲：250-500 mg DHA+EPA
EPA 魚油可以幫助降低膽固醇嗎？
過去有文獻指出 EPA 可能有助於降低膽固醇，但效果其實沒有很理想。如果想進一步調節血膽固醇的濃度，緊張營養師建議還是以藥物治療為主；
如果數值僅是輕微超標，則可考慮使用紅麴保健品，針對降低血膽固醇的效果會比魚油來得優秀。
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