【素食者必看】素食者怎麼補充 Omega-3？藻油、亞麻仁油、印加果油、奇亞籽，原來這些都是「素食魚油」！

魚油的好處人人皆知，緊張營養師甚至國小的時候就偶爾會被媽媽投餵（？）魚油來調節生理機能。

這幾年，魚油更被廣泛應用在情緒調節、幫助肌肉修復等情境，可說是非常萬能。

但是素食者不能吃魚油，要怎麼補充魚油特有的 DHA 和 EPA 來維持健康呢？

其實，素食者還是有一些替代的油脂及保健品可以選擇，像是：藻油、亞麻仁油、印加果油，或是透過堅果類食物來補充 Omega-3 喔！

一、素食魚油保健品首選——藻油

藻油是從微藻類萃取出來的油脂，富含約 50% 的 Omega-3 脂肪酸，其中 DHA 佔 60% 以上，是素食者補充 Omega-3 的良好來源。

藻油中的 DHA 可以幫助降低慢性發炎、活力思緒與守護晶亮。

目前已經有許多廠商推出藻油保健品，非常容易購得，也因此成為魚油保健品的首選替代品。

如果你對藻油保健品有興趣，那就必須來看看我寫的藻油解析與挑選文章！

👉🏻 【藻油大解密】孕婦和素食者必看！營養師圖解藻油功效與 5 大挑選原則

二、除了吃保健品，這 4 款富含 Omega-3 的植物油也能抗發炎

除了透過藻油保健品補充 EPA 與 DHA，透過亞麻仁油、印加果油、紫蘇油、奇亞籽油這些富含 Omega-3 脂肪酸的好油作為日常用油，可以補充 EPA 和 DHA 的上游物質，同時也是人體必需脂肪酸的 ALA (α-Linolenic Acid, α-次亞麻油酸)，進而透過身體轉換，獲得 EPA、DHA，發揮益處。

亞麻仁油（亞麻籽油, Flaxseed Oil）

亞麻仁油（或稱亞麻籽油）是從「亞麻」種子（aka 亞麻籽、亞麻仁籽）中提取的油脂，英文視研究與生產的地區不同，可能被稱為 Flaxseed oil 或是 Linseed oil。

亞麻仁油含有 50-60% Omega-3 脂肪酸，是 Omega-3 脂肪酸含量數一數二高的植物油。

另外，亞麻仁油組成中有約 15% 的亞麻油酸 LA (Linoleic Acid)（對，名字就是這麼像），屬於 Omega-6 脂肪酸，同為人體必需脂肪酸，因此能於補充 Omega-3 的同時補足 Omega-6 需要量。

亞麻仁油除了 Omega-3 及 Omega-6 脂肪酸，還含有木脂素（木酚素 Lignans）、角鯊烯、生育醇、植物固醇、類胡蘿蔔素，對於抗氧化、預防荷爾蒙相關癌症（如：乳癌）、降低血膽固醇、維持心血管健康等也有幫助。

印加果油 (Sacha Inchi Oil)

印加果油是萃取自秘魯特有的印加果，因為印加果的外型像星星，因此印加果油又被稱作「星星果油」。

（冷知識：現在臺灣也有種植印加果囉！但有沒有拿來做印加果油，就得問相關業者了～）

印加果油含有 40-50% 的 Omega-3 脂肪酸 (ALA)，而其 Omega-3 脂肪酸與 Omega-6 脂肪酸的含量接近 1:1，和近年來的營養建議雷同，因此被認為是適合現代人的「好油」。

除此之外，印加果油還含有多酚類、維生素E、類胡蘿蔔素等具備抗氧化能力物質，並且經實證能夠幫助調節血脂、增加胰島素敏感性、抗菌，潛力無窮。

目前也有廠商推出印加果油膠囊保健品（如：三X），可以像魚油、藻油一樣，方便、快速的補充有多種健康效益的脂肪酸。

紫蘇油 (Perilla Oil)

紫蘇油是從「紫蘇」這種草本植物的成熟種子榨出來的油脂，也可以稱為「紫蘇籽油」。

紫蘇油是目前已知的植物油中 Omega-3 脂肪酸含量最高的一種，高達 55-65%，因此我想紫蘇油的好處或功效不需要我多說，那就是補充 Omega-3 脂肪酸的效益是我提的幾種油品之中最好的～能夠更有效地參與體內抗發炎反應與血脂調節！

紫蘇籽油可能相對比較少見，不過其實台灣有不少通路都有販售，像是：全X、里X、好X多，有興趣的讀者不妨下次在各大賣場補貨的時候可以留意看看。

奇亞籽油 (Chia Seed Oil)

奇亞籽油顧名思義是從我們常聽到的奇亞籽中榨取出來的油脂，原產於墨西哥和瓜地馬拉地區。

奇亞籽油含有約 60% 的 Omega-3 脂肪酸，也算滿高的！

特別的是，奇亞籽油會相對其他富含 Omega-3 的油品多一個堅果風味，喜歡堅果的人可以優先選擇嘗試看看奇亞籽油。

但緊張營養師有兩點要特別提醒大家：

富含 Omega-3 脂肪酸的植物油，因為化學結構關係，較不耐高溫，因此建議是作為涼拌使用，或是用「水炒」的方式烹調，避免溫度過高，才能達到最好的補充效果喔！
不管是亞麻仁油、印加果油、紫蘇油、或奇亞籽油，因為這些植物油補充的都是 α-次亞麻油酸 (ALA)，在人體內轉換成 EPA 和 DHA 的效率其實不太高，估計僅有5-15%，因此不能期待發揮和藻油、魚油同等的效果；
但 ALA 是人體的「必需脂肪酸」，僅能靠攝取食物獲得，無法自行合成，因此適量攝取亞麻仁油等植物油還是有其必要性，同時也算是補充 Omega-3、幫助身體抗發炎的好方法喔！